Alles over een goede lichaamshouding

Door meer aandacht te besteden aan je lichaamshouding kun je je beter voelen en er beter uitzien. Rugpijn komt bij iedereen wel eens voor en kan het gevolg zijn van een sportblessure, een ongeluk of een aangeboren afwijking als scoliose (zijdelingse verkromming van de ruggengraat). Maar meestal manifesteert rugpijn zich tijdens onze dagdagelijkse bezigheden. Repetitieve activiteiten op het werk of thuis, zoals aan de computer zitten, optillen en dragen, veroorzaken spanning aan de spieren. Uiteindelijk leidt dit tot rugpijn. Algemene fysieke fitheid en een gezond gewicht zijn belangrijk, maar vaak zijn de rugproblemen al de wereld uit door gewoon meer aandacht te schenken aan lichaamshouding.

Een goede lichaamshouding voorkomt niet alleen rugpijn, maar verbetert ook je algemene gezondheid en voorkomen. Maar een slechte lichaamshouding kan rugpijn veroorzaken, de functie van je abdominale organen aantasten, het ademen en het innemen van zuurstof bemoeilijken en tot hoofdpijn leiden. En, niet te vergeten, het kan ook van invloed zijn op je humeur!

Lichaamshouding is de manier waarop je je lichaam houdt terwijl je rechtstaat of zit of terwijl je bukt, je buigt, je trekt of ergens naartoe reikt. Als je lichaamshouding goed is, zijn de wervels van je wervelkolom goed aaneengesloten. Een goede lichaamshouding betekent dat je de nek-, borst- en de lumbale krommingen in evenwicht en op één lijn houdt. Van opzij gezien, zouden je zijde, je oor, je schouder, je heup, je knie en je enkel op een verticale lijn moeten liggen als je rechtstaat.

De rug heeft drie natuurlijke krommingen: een kleine in de nek, een lichte achterwaartse kromming in het bovenste gedeelte van rug en een kleine voorwaartse in het lage gedeelte van je rug. Als deze goed op elkaar aansluiten en de wervelkolom, schouders, heupen, knieën en enkels in evenwicht zijn, wordt het lichaamsgewicht evenredig verdeeld. Hierdoor heb je minder stress en overbelasting van de spieren, gewrichten en ligamenten. Zo maak je minder kans op rug-, nek- en schouderpijn. Klassieke symptomen van een verkeerde lichaamshouding zijn een dikke buik, ronde schouders en een uitstekende nel en kin.

Er bestaan verschillende manieren om te controleren of je lichaamshouding een grondige evaluatie vereist van een fysiotherapeut. Sta recht met je rug tegen de muur en je hielen op 3 centimeter van de muur. Plaats een hand plat tegen de achterkant van je nek, met je achterkant van je hand tegen de muur. Plaats je andere hand tegen de onderkant van je rug, met je handpalm tegen de muur. Als je je handen gemakkelijk een paar centimeter naar voren en naar achteren kunt bewegen, moet je je lichaamshouding aanpassen aan de normale krommingen van de wervelkolom.

Sta daarna recht voor een grote spiegel. Houd je hoofd recht. Zien je schouders hetzelfde uit? Is er evenveel plaats tussen je armen en je zij? Bevinden je heupen zich op dezelfde hoogte? Je knieschijven zouden beide recht vooruit moeten wijzen terwijl je knieën ontspannen zijn. Je enkels moeten ook recht staan.

Je kunt je lichaamshouding verbeteren door regelmatig enkele eenvoudige oefeningen te doen.

1. Beeld je een lijn in die recht doorheen jouw lichaam loopt, van aan de zoldering tot aan de vloeren, en richt je daarnaar. Je schouders, heupen, knieën, oren en enkels moeten zich nu op evenredige hoogte bevinden. Beeld je vervolgens in dat een sterk touw dat vastzit aan je borstbeen je borstkas omhoog trekt, waardoor je groter wordt. Probeer je zo ver mogelijk uit te strekken.

2. Zet je in een comfortabele stoel met je voeten plat op de grond. Houd je schouders ontspannen en naar beneden. Houd je hoofd recht. Trek je kin naar je nek toe en houd deze positie een vijftal seconden aan. Herhaal de beweging 10 keer.

3. Zet je rechtop in een stoel terwijl je handen op je dijbenen rusten. Houd je schouders laag. Trek je schouders langzaam terug en knijp je schouderbladen samen. Houd dit ongeveer vijf seconden vol. Herhaal de oefening drie à vier keer.

4. Sta recht of zit. Haal diep adem en adem dan langzaam maar zeker uit, ongeveer vijf tellen lang. Zo oefen je je abdominale spieren, alsof je je navel naar je wervelkolom beweegt. Ontspan je en adem normaal. Herhaal de oefening een paar keer.

5. Sta in een hoek met je handen omhoog. Houd je handen plat tegen de muren, terwijl je ellebogen zich op schouderhoogte bevinden. Houd je rug recht en je borstkas en je hoofd omhoog. Houd deze positie 20 à 30 seconden aan alvorens je te ontspannen.

6. Til je rechterarm op tot op schouderhoogte. Buig je arm, terwijl je je voorarm parallel houdt met de vloer. Houd de rechterelleboog vast met je linkerhand en trek hem zachtjes tegen je borstkas, zodat je bovenarm en schouder zich spannen. Doe dit voor 20 seconden en ontspan beide armen. Herhaal hetzelfde voor de andere kant. Doe de oefening drie keer voor iedere arm.

Lichaamshouding terwijl je zit

Een gebogen lichaamshouding keert keer een paar van de natuurlijke krommingen in je wervelkolom gewoon om. Om ze terug op een lijn te krijgen, zet je je best rechtop in je stoel, zo ver mogelijk naar achter. Houd je voeten plat op de vloer. Ontspan je schouders en denk aan de kromming in je onderrug.

Lichaamshouding terwijl je staat

Als je een ‘hangende’ houding hebt met een gekromde bovenrug en je hoofd naar voren, onderbreek je de natuurlijke houding van je ruggengraat. Maar voor overdreven rechtop staan (‘militaire houding’) geldt hetzelfde. Beide lichaamshoudingen leiden tot vermoeidheid en gespannen spieren.

Een aantal eenvoudige aanpassingen in je levenstijl kunnen ook al veel verschil maken:

  • Denk gedurende de dag aan je lichaamshouding en stel indien nodig bij.
  • Probeer niet te lang in dezelfde positie te staan en wandel om het halfuur even rond. Zo voorkom je spierpijn.
  • Als je lange tijd moet staan, leun dan met een voet op een hoge rand, een lage doos,…
  • Slaap op een stevige, comfortabele matras. Om je natuurlijke positie te bewaren, kun je een klein kussen onder je nek leggen en een opgerold laken onder je onderrug.
  • Doe oefeningen om sterke abdominale en rugspieren te ontwikkelen. Een korte, stevige wandeling (ongeveer 20 minuten), terwijl je je hoofd omhoog houdt en je buikspieren intrekt, is al een goed begin.
  • Probeer tai chi of watergymnastiek om je lichaamshouding, kracht en balans op een ontspannende manier te verbeteren.
  • Blijf op gewicht.
  • Draag comfortabele schoenen die genoeg steun bieden.
  • Twijfel niet om een naar een fysiotherapeut te gaan. Die zal je lichaamshouding kunnen evalueren en specifieke tips geven.



Dit bericht is gepost op 13 augustus 2007 om 4:41 pm uur en is geplaatst in Algemeen.

Andere interessante artikels: Tips voor een succesvolle fitnesskuur
De kilo’s eraf wandelen!