Hoe moet je de bekkenbodemspier trainen?

Bij de bekkenbodem bevindt zich een spier die zich uitstrekt van het schaambeen naar het staartbeen. Deze spier is de voornaamste steun voor de organen die zich in het bekken bevinden, namelijk de blaas, de darmen en de baarmoeder bij de vrouw.

De bekkenbodem ondersteunt dus de blaas en de darmen, maar sluit deze ook af zodat er geen ongewenste uitscheidingen kunnen zijn uit de blaas of de darm. Bovendien is een sterke bekkenbodemspier ook bevorderend voor de seksuele ervaringen.

De bekkenbodemspier kan door een aantal redenen verzwakt worden. Onder meer zwangerschap, druk zetten om de blaas te ledigen, constipatie, zware objecten opheffen, een chronische hoest, overgewicht of een gebrek aan een goede conditie kunnen er voor zorgen dat de bekkenbodemspier verzwakt wordt.

Hoe versterken?

De bekkenbodemspier kan op een eenvoudige manier versterkt worden. Het is eerst heel belangrijk om de spieren juist te identificeren. Hierna moet je in een comfortabele positie gaan zitten waardoor de dij-, bil- en buikspieren ontspannen zijn. De training van de spier bestaat er dan uit om de spieren samen te drukken alsof je urine of winden wilt tegenhouden.

Als je niet zeker bent of je de juiste spieren aan het trainen bent kan je ook eens proberen om tijdens het urineren eventjes te pauzeren met plassen en dan terug verder te gaan. Hierdoor kan je dan de spieren correct identificeren. Moest het samen drukken onmogelijk lijken is het aangewezen om je huisarts te raadplegen omdat er dan andere problemen kunnen zijn.

Er bestaat bovendien ook een uitgebreider programma om deze spier te trainen. Hierbij is het aangewezen om de oefeningen eerst al liggend of al zittend uit te voeren en nadien al staand verder te gaan.

De oefening bestaat er dus uit om de spieren rond de anus en de blaasuitgang samen te drukken en dan naar binnen op te tillen. Hou dit een aantal seconden vast, laat los en herhaal dit een aantal keer. Je kan bovendien afwisselen tussen langere en kortere oefeningen. Het is belangrijk dat je blijft ademen tijdens de oefening en dat je je buik niet intrekt of de billen en dijen opspant. Deze oefeningen een tiental minuten per dag doen kan al veel helpen om de bekkenbodemspier te trainen.

Enkele tips

Er zijn een aantal manieren om problemen met de bekkenbodemspier te vermijden. Het is aangeraden dat je bij een chronische hoest je huisarts raadpleegt. Je moet bovendien streven naar een gezond gewicht. Minder vettig eten is ook aangeraden, omdat er hierdoor minder druk komt te staan op de darmen. Als je echter ergere problemen hebt met de bekkenbodemspier kan je beter een fysiotherapeut raadplegen die een individueel trainingsprogramma kan opstellen.

Dit bericht is gepost op 4 november 2011 om 11:35 am uur en is geplaatst in spieren en gewrichten.

Andere interessante artikels: Lage rugpijn en wat je ertegen kan doen