Tag

Basisoefeningen voor een strakke buik

Een platte buik met strakke buikspieren, wie wil het niet? Hieronder vind je enkele gemakkelijke basisoefeningen om je op weg te helpen, maar onthoud ook dat je met een paar factoren rekening moet houden. Ten eerste moet je je lichaamsvetten terugdringen. Probeer zo weinig mogelijk calorieën naar binnen te spelen en besteed aandacht aan je bloedsuikerspiegel, die je goed onder controle moet houden. Doe minstens drie tot vier keer per week een halfuur oefeningen voor je conditie (aerobics, lopen, wandelen). Twee tot drie keer per week trainen met gewichten kan ook een verbluffend resultaat geven. Probeer ten slotte je dieet en je training vol te houden.

Warm gedurende zo’n 5 minuten op. Wandel een stukje, dans of speel met je kinderen. Vervolgens begin je aan de oefeningen. De bedoeling is dat je iedere oefening zo vaak mogelijk herhaalt. Lukt het je niet meer, stap dan meteen over op de volgende oefening. Het is de bedoeling dat je training niet langer dan 12 minuten duurt. Je zult merken dat je na een aantal weken al veel meer oefeningen kunt doen binnen die opgelegde tijdspanne.

1. Leg je op je rug met je gezicht naar boven. Buig je knieën in een hoek van 45° en plaats je voeten op de grond. Houd je rug ontspannen. Leg je twee handen achter je hoofd. Oefening: Trek je buikspieren samen en beweeg tegelijkertijd je bovenlichaam en je benen naar elkaar toe. leg je dan terug in startpositie en herhaal alles snel na elkaar. Adem uit terwijl je naar boven komt, adem in als je je neerlegt.

2. Deze oefening richt zich op het onderste gedeelte van de buikspieren. Startpositie: Leg je op je rug met je handen naast je heupen. Druk het bovenste gedeelte van je rug tegen de vloer terwijl je de oefening doet. Oefening: Trek je buikspieren helemaal samen en til zo je heupen van de vloer, zo ver mogelijk, terwijl je benen nog steeds gestrekt zijn. Adem uit terwijl je je heupen optilt, adem in als je je terug in startpositie legt. Richt je ogen op de zoldering, zodat je niet met je nek gaat trekken. Gebruik je handen niet, laat ze gewoon ontspannen naast je liggen.

3. Startpositie: zet je op een stoel of een kruk met je benen gestrekt voor je. Je handen leg je onder je zitvlak, voor meer evenwicht. Oefening: trek je buikspieren samen terwijl je je linkerbeen naar onder beweegt. Beweeg vervolgens in een schaarbeweging je linkerbeen naar boven en je rechter naar onder. Herhaal die schaarbeweging een paar keer, de benen moeten elkaar afwisselen. Adem rustig en op het ritme van de oefening. Span je bil- en heupspieren terwijl je de oefening doet, maar onthoud wel dat het hier om een buikspieroefening gaat.

4. Ten slotte een aparte oefening. De dwarse buikspier of transversus abdominis is de spier die we gebruiken als we onze buik intrekken. Leg je neer met je rug plat op de grond. Ontspan je buikspieren en maak je longen leeg. Trek dan je buik zo ver mogelijk in. Houd dit ongeveer 40 seconden vol. Als je deze oefening vaak doet, zul je merken dat je na een tijd vanzelf je buik ingetrokken gaat houden.

Tags , ,

Hoe krijg je een platte buik?

Een platte buik hebben… mensen hebben er veel voor over, zeker wanneer de zomer in aantocht is. De extra kilootjes die koning winter met zich meebrengt, moeten er dan zo snel mogelijk weer af! Maar hoe pak je het aan?

Je kunt natuurlijk beginnen met buikspieroefeningen: 100 sit-ups na het opstaan, 100 voor het slapengaan. Veel moeite voor iets dat niet eens de beste manier is om een platte buik te krijgen. Mits een paar kleine aanpassingen, is het niet moeilijk snel een platte buik te krijgen, zeggen fitnessexperten en voedingsdeskundigen. Hier vind je alvast enkele professionele tips.

1. Kom tot rust

Het zal je misschien verbazen, maar stress speelt wel degelijk een grote rol in het al dan niet hebben van een platte buik. Stress verhoogt immers het cortisolgehalte. Cortisol is een hormoon dat een rechtstreeks effect heeft op de vetlaagjes. Wil je het cortisolgehalte laag houden, dan is de volgende oefening een aanrader: ga op zoek naar een rustig plekje en zet je neer. Adem een paar keer traag en diep in, maak je geest vrij. Herhaal het woord ‘een’ terwijl je uitademt. Doe dit dagelijks een keer of twee gedurende 5 tot 10 minuten.

2. Drink minder alcohol

Een pintje bij de maaltijd of een heerlijk glaasje wijn voor het slapengaan? Allemaal erg lekker, maar niet zo bevorderend voor je platte buik. Alcohol heeft namelijk, net als stress, een schadelijk effect op cortisol, waardoor het zorgt voor een vetopstapeling op je buik.

3. Stop met roken

Roken een slankhouder? Vergeet het maar! Rokers hebben namelijk meer abdominaal vet (vet in de buikholte) dan niet-rokers. Het hormoon cortisol speelt ook hierin een belangrijke rol. Als je stopt met roken, verlaagt het gehalte aan abdominaal vet.

4. Eet vezels

Vezels zorgen ervoor dat je je snel verzadigd voelt en dus minder eet. Maar vezels doen nog meer: ze voorkomen constipatie (constipatie kan ertoe leiden dat je buik opgezwollen is). Een portie van 25 à 35 gram vezels per dag is ideaal. Vezels vind je terug in groenten, fruit en graanproducten maar er bestaan ook vezelsupplementen.

5. Trek je buik in

Maak er een gewoonte van je buik ingetrokken te houden, zodat het na een tijd heel normaal gaat aanvoelen. Een goede oefening voor je buikspieren en je buik ziet er meteen ook platter uit!

6. Sta rechtop

Als je een rechte stahouding hebt, zie je er slanker uit. Je buik lijkt ook platter. Probeer er aan te denken, zodat mooi rechtop staan uiteindelijk een gewoonte wordt.

7. ‘Hang’ niet in je stoel

Zorg ervoor dat je als je in je stoel zit, beide benen op de grond kan zetten. Gebruik eventueel een verhoog voor je voeten. Als je een kussen achter je plaatst, moet je zelf al een beetje naar voren gaan zitten. Voorkom dat je in je stoel ‘hangt’.

Tags , ,