Tag

Energieboost door lichaamsbeweging!

Voel je je moe en futloos? Heb je de behoefte om even neer te ploffen op de zetel en je ogen dicht te doen? Of los je het op met cola, koffie of een energiedrankje? Misschien kan een beetje beweging al wonderen doen!

Uit studies blijk dat een paar minuten lichaamsbeweging je energie al een echte boost kunnen geven. Hieronder staan vijf oefeningen die een grote hulp kunnen zijn telkens als je voelt dat je energie tekort komt. Ze stimuleren het zuurstoftransport naar je hersenen en doen je lichaam heropleven.

1. Sta recht met je voeten uiteen en leg je handen op je heupen. Duw je rechterbeen tot het op heuphoogte gestrekt is. Reik dan je met je linkerhand naar je tenen. Span je buikspieren op. Herhaal dit met je andere arm en been. Blijf afwisselen en houdt het bij iedere kant minstens een minuut vol. Geen nood als je je tenen niet meteen kunt raken, strek gewoon je hand zo ver mogelijk uit. Als je lichaam opwarmt, wordt het flexibeler en kom je er misschien iets dichter. Oefening baart kunst!

2. Sta recht met je voeten uit elkaar, neem een stap naar achter met je rechtervoet en buig je door je knieën. Je linkerknie moet zich boven je rechterenkel bevinden, zodat je rechterhiel naar boven wijst. Raak de vloer aan bij de binnenkant van je linkervoet aan. Zet je benen dan weer recht naast elkaar. Herhaal de oefening met je andere voet. Doe de oefening aan beide kanten een minuut lang.

3. Sta recht, houd je voeten uit elkaar. Houd je buikspieren ingetrokken, zet je langzaam in hurkzit. Houd je knieën voor je enkels en leg je gewicht erop. Doe deze oefening in twee reeksen van tien.

4. Zet je op een stoel met je handen op de voorste rand van het zitgedeelte. Houd je vingers naar voor. Steun goed op je handen en wandel met je voeten naar voor, laat de billen volgen. Knieën rechthouden terwijl je rug bevindt zich dicht bij de stoel bevindt. Buig je ellebogen en laat je naar de vloer zakken, tot je ellebogen boven je schouders uitsteken. Adem uit en duw jezelf terug. Doe de oefening een minuut lang.

5. Zet je op de rand van van een stoel met je handen rond de zijkanten van de stoel. Leun naar achter, strek je tenen uit terwijl je je knieën licht gebogen houdt. Laat je bovenlichaam op de achterkant leunen. Adem uit, strek je buikspieren en duw je bovenlichaam een minuut lang naar voren. Trek je knieën in. Begin terug bij de startpositie. Doe de oefening een minuut lang.

Tags , ,

Hoeveel energie verbruiken we?

Hoeveel energie verbruiken we?
Om te sporten hebben we energie nodig, die energie halen we uit onze voeding. Als we willen sporten op een goed niveau of willen afvallen zouden we moeten weten hoeveel energie we nodig hebben voor een bepaalde activiteit. De sporter wil niet zonder energie vallen en de persoon op dieet wil meer energie verbruiken dan dat hij of zij tot zich neemt. Voor dat we gaan berekenen hoeveel energie of calorieën we gaan gebruiken tijdens het sporten (lopen, fietsen) moeten we eerst weten hoeveel calorieën we al verbruiken in rust (basaal metabolisme) dit is de energie die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Ons basaal metabolisme is bij benadering te berekenen met een formule die verschilt naargelang de leeftijd en het geslacht. Onderstaande tabel geeft aan hoe het basaal metabolisme berekend kan worden.

Leeftijd in jaren BMR (kcal/dag)
MANNEN 18 - 29
30 - 59
60 - 74
boven 75
15,3 G + 679
11,6 G + 879
11,9 G + 700
8,4 G + 820
VROUWEN 18 - 29
30 - 59
60 - 74
boven 75
14,7 G + 496
8,7 G + 829
9,2 G + 688
9,8 G + 624

Een voorbeeld: Voor een vrouw van 25 van 60 kg zou de formule zijn: 14,7 * 60 + 496 = 1378 Kcal/dag. Deze vrouw verbruikt dus 1378 Kcal per dag om haar vitale functies op gang te houden. Gedurende de dag verbruik je natuurlijk extra energie. Onderstaande tabel geeft een richtlijn om het metabolisme van een werkdag te berekenen.

Lichte activiteit (licht kantoorwerk, licht huishoudelijk werk, school gaan) + 20%
Matige activiteit (kantoorwerk, geregeld wandelen, trappen op en af, “zwaardere” huishoudelijke taken stofzuigen, ramen wassen) + 40%
Zware activiteit (fysieke arbeid, handen arbeid, tuinieren…) + 60%
eer zware activiteit (zware fysieke arbeid, langdurige arbeid of sport…) + 100%

Voorbeeld: Indien onze vrouw van hierboven een matige activiteit uitoefent gedurende dag zal haar energieverbruik van 1 dag ongeveer 1378*1,4 = 1929,2 Kcal zijn.

Hoeveel energie verbruiken we tijdens het sporten?

Sporten is meestal een intensieve vorm van arbeid. Tijdens het sporten verbruiken we relatief veel calorieën, hier bekijken we even wat lopen en fietsen zoal aan calorieën verbruiken.

Fietsen

Om te fietsen hebben we energie nodig, om het energieverbruik van een fietstocht bij benadering te berekenen dienen we rekening te houden met het gewicht van de persoon, de gemiddelde snelheid die er gefietst wordt en de duur van de inspanning. Onderstaande tabel geeft een schatting van het energieverbruik van een fietser.

Snelheid (km/uur) kcal /kg lichaamsgewicht/uur
Minder dan 16 4 kcal /kg/uur
16 - 19 6 kcal /kg/uur
19 -22 8 kcal /kg/uur
22-26 10 kcal /kg/uur
26-30 12 kcal /kg/uur
boven 32 16 kcal /kg/uur
boven 40 20 kcal /kg/uur

voorbeeld: Onze vrouw fietst 3 uur aan gemiddelde van 25km/u, dan zou deze vrouw 10 * 3 uur * 60 kg = 1800 Kcal verbruiken.

Lopen

Over het algemeen worden er met lopen meer calorieën verbrandt dan met fietsen, dit is vooral te verklaren doordat lopen intensiever is dan fietsen, bij het lopen worden meer spieren gebruikt, dit zorgt voor een hoger energie verbruik. Bij berekenen van het energie verbruik tijdens het lopen gaan we uit van volgende formule: calorieën = kilometers x kilogram lichaamsgewicht x 1.036
Voorbeeld: Onze vrouw van hierboven loopt 7km, dan verbruikt onze testpersoon 7km * 60kg * 1,036 = 435,12 calorieën. Indien je wil afvallen moet je over een langere periode een energieschuld hebben, dat wil zeggen dat je over een lange periode meer calorieën per dag moet verbruiken dan dat je tot je neemt. Deze formules kunnen je helpen om ongeveer je energieverbruik per dag te berekenen, leg deze cijfers dan naast het aantal calorieën dat je gegeten en gedronken hebt en de balans is snel gemaakt, calorieën te veel over een langere periode = verdikken, calorieën te weinig over een langere periode = afvallen.

Tags , , ,