Tag

10 efficiënte fitnessoefeningen

Je lichaam in vorm houden met fitness vereist inspanningen en veel doorzettingsvermogen. Best kun je kiezen voor een fitnessprogramma waarbij je cardiovasculaire oefeningen combineert met uithoudingstraining. Kies liefst voor oefeningen die op verschillende spiergroepen tegelijkertijd inwerken. Om je op weg te helpen, vind je hier al 10 oefeningen die erg efficiënt zijn. Je kunt ze thuis of in de fitnessclub doen.

Borstkas

1. Deze oefening activeert de spieren in de boven- midden- en lage borstkas, maar ook die in de schouders en de triceps. Leg je neer op een platte bank met je ruggengraat in een neutrale positie. Houd een halter in iedere hand , op dezelfde hoogte als je borstkas. Je bovenarmmoet parallel zijn met de vloer terwijl je ellebogen naar buiten wijzen. Span je borstkasspieren samen en duw je beide armen naar omhoog tot ze bijna volledig gestrekt zijn. Neem dan traag terug je beginpositie aan.

Rug

2. Deze oefening beïnvloedt een aantal verschillende spieren, waaronder de bovenrug, de schouders en de biceps. Voor deze oefening heb je een lat pull down-machine nodig waarbij je een staaf naar beneden moet brengen. Rek je armen uit en grijp de stang vast. Trek je benen en heupen in een hoek van 90 graden, plaats je armen op schouderbreedte van elkaar af. Houd je ellebogen lichtjes gebogen, ontspan je schouders en houd je borstkas naar omhoog. Span dan de spieren van je bovenrug samen en trek de stang naar benden, totdat hij zich vlak boven je borstkas bevindt. Neem dan terug je beginpositie aan.

Onderrug

3. De onderrug wordt helaas vaak vergeten bij trainingen, vandaar deze oefening. Voor de oefening heb je een zitbal nodig. Als je zo’n bal hebt, kun je de oefening ook thuis doen. Leg je op de zitbal met je knieën op de grond, terwijl je op je tenen steunt. Plaats je handen achter je hoofd en houd je ruggengraat in een neutrale positie. Houd je nek ontspannen, alsof het een verlenging is van je ruggengraat. Span de spieren van je onderrug samen, richt je borstkas traag omhoog, weg van de zitbal. Neem dan langzaam terug je startpositie aan. adem uit terwijl je omhoog komt, adem in als je je terug neerlegt.

Schouders

4. Deze oefening traint alle spieren in je schouders, maar ook de biceps en triceps. Zet je rechtop op ee bankje terwijl je voeten comfortabel op de vloer rusten. Houd in iedere hand een gewicht en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden terwijl je handpalmen naar voren wijzen. Span je schouders samen, hef een arm op en stop pas als hij volledig uitgerekt is, met een kleine buiging in de elleboog. Laat je arm terug zakken en die hetzelfde met de andere arm. Wissel verschillende keren af.

Benen

5. Deze oefening werkt in op je achterwerk, je quadriceps, je hamstrings (spieren aan de achterzijde van het bovenbeen) en dijen. Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Houd je knieën lichtjes gebogen. Houd een lange halter op je schouders, maar laat deze niet op je nek rusten. Span je quadriceps samen, buig je knieën totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Keer dan terug naar de beginpositie, totdat je knieën net niet gestrekt zijn. Je zou de hele tijd je voeten moeten zien. Vertrouw je jezelf nog niet helemaal met de halter, probeer de oefening dan eerst een aantal keer zonder.

6. Voor deze oefening, die je voorbenen en achterwerk traint heb je twee halters nodig. Zet je rechtop met je voeten bij elkaar. Houd in iedere hand een halter met je armen naar beneden. Zet je rechterbeen een stapje vooruit en zak met je linkerbeen tot het bijna de vloer raakt. Span de quadriceps samen en duw je rechtervoet af terwijl je langzaal terugkeert naar de startpositie. Doe hetzelfde met het linkerbeen en blijf afwisselen.

Armen

7. Een oefening die je armen, biceps en schouders traint. Gebruik twee stoelen of bankjes en zet je neer op een ervan. Houd je handpalmen op het bankje terwijl je je vingers over de rand plooit. Plaats je voeten op het andere bankje. Laat je van het bankje afglijden en laat je bovenlichaam naar de grond zakken, zodat je ellebogen zich in een hoek van iets meer dan 90 graden bevinden. Span je triceps samen, strek je ellebogen en keer dan terug naar de beginpositie. Beginners kunnen hun voeten op de grond plaatsen.

8. Een oefening die inwerkt op je biceps en een deel van je schouders. Zet je op een stoel of een bankje met beide voeten voor je lichaam. Houd je rug rechtop. Neem in iedere hand een gewicht terwijl je handpalmen naar voren wijzen. Span je biceps samen, til de gewichten op tot aan je schouders. Breng je armen dan terug in de beginpositie.

Buik

9. Met deze oefening train je je abdominale spieren. Leg je op een matje met je gezicht naar boven buig je knieën in een hoek van 45 graden, met beide voeten op de vloer. Ontspan je rug en plaats twee handen achter je hoofd. Trek je abdominale spieren (buikspieren) samen en beweeg je hoofd en benen naar elkaar toe. Ga langzaam terug naar de beginpositie maar stop net voordat je schouders en voeten de grond raken.

10. Ook deze oefening werkt in op je abdominale spieren. Leg je neer op een matje met je onderrug in een comfortabele houding. Plaats je handen naast je hoofd en trek je knieën omhoog in een hoek van 45 graden. Begin met je benen een fietsbeweging te maken. Trek je abdominale spieren samen en beweeg met je linkerelleboog naar je rechterknie en dan je rechterelleboog naar je linkerknie.

Tags , ,

Wat je niet moet doen als je tijd wil winnen in de fitness

Je moet er de volgende keer als je naar de fitness gaat eens op letten hoeveel tijd je effectief aan het sporten bent. Waarschijnlijk kom je tot de conclusie dat bijna de helft van je kostbare tijd verloren gaat. Het naar de fitness gaan, je omkleden, een bekende tegenkomen, gedag zeggen tegen iedereen… Het is allemaal tijd die je van je trainingstijd moet aftrekken. Dit lijstje geeft 10 veel voorkomende oorzaken van tijdsverlies tijdens het sporten in de fitness.

1. Teveel herhaling

Als je krachttraining doet zijn te veel herhalingen met lichtere gewichten eigenlijk tijdverlies, hou het bij krachttraining op maximum 15 herhalingen, 10 tot 12 is ideaal. Ben je na 12 herhalingen niet moe, verhoog het gewicht en doe opnieuw een reeks.

2. Een slechte planning of geen trainingsschema

Zorg voor een planning of trainingsschema voor je aan je training begint en volg het ook strikt. Zonder trainingsschema kan het gebeuren dat je eerder stopt met trainen omdat je even geen zin meer hebt, plan alles zorgvuldig vooraf en werk alle oefeningen af zoals gepland.

3. Oefeningen fout uitvoeren

Wanneer je je fitnessoefeningen verkeerd uitvoert, loop je niet alleen meer risico op blessures maar zijn de oefeningen meestal ook minder effectief. Vraag raad aan een fitnesstrainer of begeleider in dien je niet zeker bent van je techniek. Zeker bij de eerste keer in de fitness is een degelijke begeleiding nodig.

4. Te sociaal aangelegd zijn

Trainen op de fitness doe je niet alleen! Sociaal contact kan stimulerend werken tijdens het trainen, maar zoals met alles moet je ook daar niet mee overdrijven. Bewaar lange gesprekken voor na de training, zeg even vlug gedag en train dan voort, spreek eventueel af om na de training iets te drinken. Concentreer je tijdens het fitnessen op je oefeningen.

5. Te weinig of geen variatie in je fitnessoefeningen

Spieren hebben een soort van geheugen. Als je telkens dezelfde oefening doet, leidt dit tot meer efficiënte spieren en minder winst van spierkracht bij herhaling. Wissel daarom regelmatig af van oefening en machine om dezelfde spiergroep te trainen

6. Tv kijken of lezen tijden het trainen

In de meeste moderne fitnesscentra kan je er niet naast kijken, overal zijn tv’s aanwezig. Tv kijken kan aangenaam zijn, maar laat het je niet te veel afleiden. Je bent in de fitness om te trainen, niet om tv te kijken. Muziek kan wel stimulerend werken, opzwepende muziek kan het tempo aangeven en je op dreef houden.

7. Te lange rustpauzes tussen fitnessoefeningen

Bij krachttraining is een rustpauze van 30 tot 90 seconden aan te raden. Door korte pauzes te nemen, blijft het lichaam actief en ben je actief genoeg om direct de volgende oefening aan te vatten. Worden je spieren te snel vermoeid op deze manier? Probeer dan spiergroepen af te wisselen, eerst een oefening die zich focust op de biceps, daarna concentreer je je op de triceps.

8. Te veel spiergroepen per training

Wanneer je maar tijd hebt voor een korte training, is het niet nuttig om alle spiergroepen te trainen. Concentreer je bijvoorbeeld enkel op je biceps en triceps en doe de volgende dag je borst- en rugspieren.

9. Omkleden op de fitness

Probeer je reeds thuis om te kleden, eenmaal omgekleed is er geen weg terug, dan ga je sporten! Ook is de kans kleiner dat je tijd verspilt aan een lang gesprek in de kleedkamer over de voetbalmatch van de avond ervoor. Als er na de training nog tijd is kan je hier nog over praten.

10. Wachten tot de namiddag of avond om te sporten

Probeer als het mogelijk is er een gewoonte van te maken om ’s morgens te gaan sporten. ’s Morgens kan er nog niet veel tussenkomen. Wanneer je ’s avonds wilt gaat sporten, kan er door de dag nog vanalles tussenkomen.

Tags , , ,