Iedereen weet wel hoe je moet gewicht verliest: minder en gezonder eten en meer sporten. Klinkt gemakkelijk, maar in de praktijk blijkt het voor velen onder ons al heel wat moeilijker. Hieronder vind je 15 tips om van je dieet een succes te maken.
Mensen verwarren dorst vaak met honger. Niet zo praktisch, want misschien krijg je wel veel extra calorieën binnen als je eigenlijk een goed vol glas water nodig hebt. Houd je echt niet van water, voeg er dan een klein beetje vruchtensap aan toe. Je kunt ook altijd een lekkere kop thee maken (citroen, mango, perzik). Thee heeft veel smaak maar bevat bijna geen calorieën.
Als je zin hebt om te eten, ga dan na of je lichaam ook hongersignalen uitzendt. Honger is namelijk een signaal van je lichaam dat je vertelt dat je brandstof nodig hebt. Als je gegeten hebt zou je je dus beter moeten voelen, niet opgezwollen, volgepropt of moe. Je maag is immers maar zo groot als een vuist, dus meer dan een handvol voedsel heb je niet nodig om hem te vullen. Eet dus aanvaardbare porties en leer hongersymptomen beter herkennen!
’s Avonds, wanneer je eindelijk kunt neerploffen op de zetel en relaxen, is het risico op ondoordacht eten het grootst. Je eet zonder dat je honger hebt, eerder uit gewoonte. Stel op voorhand een uur vast waarop de keuken voor de rest van de avond verboden terrein wordt. En als je dan toch zin krijgt in iets, neem dan een snack met weinig calorieën, zoals een dieetkoekje, een kop thee of een wortel.
Focus je aandacht in de eerste plaats op de 5 tot 9 porties fruit en groenten die je iedere dag naar binnen zou moeten spelen. Als je deze toevoegt aan je dieet, zul je veel vezels binnenkrijgen, maar zul je ook minder snel een gevoel van honger ervaren. Bovendien haal je uit fruit en groenten heel wat voordelen voor de gezondheid. Een tip om meer groenten te eten is ze in een maaltijd te verwerken in plaats van ze apart te serveren: soep, stoofpotjes of risotto.
Het heeft geen zin je favoriete voedsel helemaal van de lijst te schrappen. Spring er gewoon slim mee om. Koop een kleine portie snoepjes in plaats van een hele zak, neem een koekje in plaats van een hele doos. Geniet van je lievelingsgerechten, maar geniet met mate.
Niemand is perfect, dus het kan zeker wel eens voorkomen dat je zin krijgt in een kleine traktatie of een toetje. Niet zo’n ramp, maar zorg dan wel dat je het buitenshuis consumeert. Ga even naar de ijssalon bij je in de buurt, doe een terrasje met vrienden of familie, maar haal zeker niet de verleidingen in huis. Zorg er op voorhand voor dat je huis volgestouwd ligt met vers fruit. Als je zin hebt in een toetje kun je hier altijd je toevlucht toe zoeken.
Proteïnen laten je meer voldaan voelen dan koolhydraten en vetten. Diëten met veel proteïnen en koolhydraten, gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging, zijn vaak erg succesvol. De inname van proteïnen helpt bij het creëren van spiermassa en dus ook bij het verbranden van vetten. Gezonde bronnen van proteïnen zijn yoghurt, kaas, noten en bonen.
Als je minder calorieën eet dan je verbrandt, verlies je gewicht. Maar als je voortdurend hongerig bent kan het moeilijk zijn om minder calorieën te eten. Als je je maaltijden opsplitst in kleinere maaltijden kun je je hongergevoel beter onder controle houden. Eet je normaal gezien drie keer per dag, splits die dan op in zes kleine maaltijden of snacks. Eet zoveel mogelijk vroeg op de dag.
Voeg kruiden toe aan je maaltijden, om ze beter te doen smaken. Zo stimuleer je je smaakpapillen en zul je uiteindelijk minder eten.
Soms heb je ook wel eens geen tijd om te koken. sla dus gezonde diepvries- en kant-en-klare maaltijden in, zodat je je niet laat verleiden door diepvriesmaaltijden of frieten van de frituur. Enkele tips: diepvriesgroenten, voorgewassen groenten (sla, geraspte wortels,…), tomatenstukken in blik, volkorenbroodjes voor pita, voorgekookte kippenborst, zakjes met wokmengelingen, bruine snelkookrijst, …
Als je een broodje gaat kopen, kies dan voor het kleine formaat. Hetzelfde geldt voor maaltijden op restaurant. Zo houd je de porties onder controle en zul je wennen aan kleinere hoeveelheden. Een aanrader is ook om zelf kleinere borden te gebruiken. Zo lijken de porties groter.
Fruit en groenten hebben doorgaans meer smaak als je ze in hun eigen seizoen consumeert. En bovendien zijn ze dan een stuk goedkoper! Typisch voor de zomer zijn aardbeien, perziken, nectarines, kersen en ananas. Typisch voor de winter zijn onder meer zuurkool, spruitjes, winterpenen, prei, knolselder en schorseneren.
Als je minder pasta en brood eet en deze vervangt door groenten, zul je daar zeker het verschil van merken. Als je een kop pasta vervangt door een kop groenten betekent dit al gauw 100 à 200 calorieën minder.
Vaak gaan mensen eten omdat ze hun emoties niet te baas kunnen of omdat ze teveel stress hebben. Zo’n mensen noemen we emo-eters. Ben jij zo iemand, zoek dan naar andere manieren om met je gevoelens om te gaan: een roman lezen, muziek luisteren, in je dagboek schrijven, yoga, ademhalingsoefeningen, …
Sporten, niet meteen de favoriet van veel mensen. Gebruik sport en lichaamsbeweging niet om jezelf te straffen omdat je teveel gegeten hebt of omdat je daarna van jezelf weer mag eten. Verplaats je aandacht naar de positieve effecten van sport: je voelt je beter, je slaapt beter, je hebt meer energie, … Maak er een gewoonte van voor het leven!
afslanken, afvallen, dieet, gewichtverlies, lichaamsbeweging Lifestyle fitness: een nieuwe vorm van lichaamsbeweging voor de moderne mens. Het principe van lifestyle fitness is dat je voortdurend in beweging bent tijdens je dagelijkse activiteiten, zonder dat je je planning of agenda hoeft aan te passen. Lifestyle fitness past perfect in onze huidige levensstijl!
afvallen, gewichtsverlies, lichaamsbeweging, sporten Je wilt wel afslanken, je wilt wel sporten, maar op de een of andere manier vind je er de tijd maar niet voor. Maar mits een kleine aanpassing in je levensstijl lukt het je misschien wel om de kilo’s eraf… te wandelen!
Dag 2: wandel 30 minuten en drijf je tempo op. Probeer te werken met intervallen: tot een duidelijk herkenbaar punt kun je aan je eigen snelheid wandelen, als je er voorbijkomt, drijf je het tempo op. Bij het volgende herkenningspunt kun je weer vertragen, om daarna weer te versnellen. As herkenningspunten kun je kiezen voor brievenbussen, bomen, lantaarnpalen,… Na de wandeling moet je even stretchen. Zorg ook dat je genoeg water drinkt!
Dag 3 & 4: wandel 35 minuten aan een tempo dat iets sneller is dan je gewone doen. Op dag 4 kun je je wandeltijd optrekken tot 40 minuten.
Dag 5 & 6: als je lange tijd niet gewandeld hebt, is het aan te raden op dag vijf maar 20 minuten te wandelen zodat je lichaam even rust krijgt. Op dag zes kun je dan weer een wandeling van 40 minuten maken.
afslanken, afvallen, gewicht verliezen, lichaamsbeweging Wil je gewicht verliezen, dan heb je lichaamsbeweging nodig om de calorieën te verbranden. Misschien wil je wel sporten, maar kom je er niet toe, door een te drukke baan, kinderen of andere verantwoordelijkheden. Probeer dus je verbeelding te gebruiken en je lichaam op andere manieren beweging te gunnen! Hier vind je alvast enkele ideeën, waarmee je maar liefst 100 calorieën verbrandt!
Probeer iedere dag een van de tips uit. Misschien denk je wel: zo’n kleine inspanning, dat zal het verschil niet maken. Niets is minder waar. Kijk maar eens naar het eindresultaat. Als je iedere dag een van de oefeningen doet, heb je tegen het eind van de week al 700 calorieën extra verbrand, tegen het eind van de maand zijn dat er al 2800.
1. Wandelen: Na een verkwikkende wandeling van een kwartiertje heb je ongeveer 100 calorieën verbrand. Ideaal voor na de lunch of na het werk!
2. Tuinieren: Houd je van tuinieren? Als je graaft of harkt in de tuin, zul je na 15 minuten zo’n 100 calorieën kwijt zijn. En je tuin ziet er bovendien beter uit!
3. Stofzuigen: Niet zo’n leuk karweitje, maar het moet gebeuren! En na 25 minuten ben je al 100 calorieën kwijt.
4. Dansen: Gooi je wel eens graag je benen los? Na 20 minuten dansen aan een normaal tempo, heb je al 100 calorieën verbrand.
5. Ter plaatse joggen: Geen tijd om te gaan lopen? Misschien kun je wel gewoon ter plaatse 12 minuten joggen. Weer 100 calorieën kwijt!
6. Badminton: Een gewoon recreatief potje badminton (tegen je partner, kinderen, familie) en je verliest 100 calorieën!
7. Huishoudelijke werkjes: Ze moeten gebeuren, dus waarom niet meteen het positieve ervan inzien? Twintig minuten intensief werken en je bent 100 calorieën kwijt!
8. Volleybal: op het strand of in de tuin een kort partijtje (12 minuten) volleybal en de 100 calorieën smelten weg als sneeuw voor de zon!
9. Golfen: Lijkt minder intensief, maar na 20 minuten ben je 100 calorieën kwijt.
10. Frisbeeën: een halfuurtje frisbeeën met je kinderen of vrienden om 100 calorieën te verbranden!
11. Fietsen: Haal bij mooi weer je fiets nog eens van stamp. Een rustig fietstochtje (ongeveer
12. Zwemmen: Baantjes trekken laten we hier even buiten beschouwen, maar na 15 minuten ontspannen zwemmen ben je ook al 100 calorieën kwijt.
13. Aerobics: Er zijn duizenden dvd’s met aerobicoefeningen op de markt. Kies er een goede uit en doe de oefeningen zo’n 10 minuten. Vergeet je niet op te warmen!
14. Auto wassen: die carwash is nergens voor nodig! Na 20 minuten aan je auto boenen ben ke al 100 calorieën kwijt.
15. Neem de trap: werk je in een hoog kantoorgebouw of woon je in een flat, neem dan de trappen in plaats van de lift. 20 minuten trappenlopen op een dag en je hebt alweer 100 calorieën verbrand!
16. Een kinderwagen duwen: Per 20 minuten verbrand je ongeveer 60 calorieën. Dus twee ontspannende wandelingen en je hebt je doel weer bereikt.
17. Het gras maaien: We hebben het niet over een grasmaaier waar je op moet zitten, maar een die je moet voortduwen. Na 25 minuten ben je 100 calorieën kwijt!
18. Verven: Heeft je kamer dringend een nieuw kleurtje nodig? Komt goed uit, want na 20 minuten verven heb je naast een mooiere kamer ook 100 calorieën verbrand!
19. Strijken: Nog zo’n populair karweitje: 25 minuten is goed voor 100 calorieën.
20. Gewichtheffen: 15 minuten intensief gewichtheffen en je bent weer 100 calorieën armer! Leuke extraatjes: je spieren worden er strakker van en je beenderen sterker.
afvallen, gewichtsverlies, lichaamsbeweging, sporten Het is zeer verleidelijk om in de lift te stappen of toch snel even de roltrap te nemen, maar zo’n grote moeite is het ook niet om de trap te nemen? Als je je levensstijl wilt veranderen, moet je per slot van rekening beginnen met de kleine dingetjes. Als je de trap neemt, train je bovendien je beenspieren.
Als je weggaat met de auto, kies dan voor een plek op het achterste gedeelte van de parkeerplaats. Weer een extra eindje dat je kunt wandelen, en het zal je van heel wat stress besparen. De plaatsen het dichtst bij de winkel, de school of het werk, zijn het meest begeerd en zullen vaak erg druk zijn. Tegen de tijd dat de anderen goed en wel geparkeerd zijn, heb jij allang je extra
Stel dat je elke dag vijf keer een pauze had van vijf minuten en voor het plezier wat zou wandelen, dan had je al snel een of twee extra kilometers afgelegd. Maar je kunt natuurlijk net zo goed je pauze van een kwartier benutten voor een wandeling. Of waarom niet na de lunch een kort wandelingetje maken?
Wandelen is dus een ideale en ontspannende manier om calorieën te verbranden. Combineer het met een goed dieet en lichaamsbeweging. Maar onthoud dat alle kleine beetjes helpen!
afslanken, afvallen, gewichtsverlies, lichaamsbeweging, wandelen Er bestaan verschillende manieren om gewicht te verliezen. Sommige methodes zijn gezond en natuurlijk, anderen zijn gevaarlijk en ongezond. Permanent gewichtsverlies betekent dat de kilo’s die er afgevlogen zijn, er niet weer even snel aanvliegen.
Permanent gewichtsverlies is enkel mogelijk als je regelmatige en de geschikte lichaamsbeweging combineert met een calorie-arm dieet. Tot nu toe blijft het eenvoudig!
Maar nu komt het moeilijke deel: hoe pas je deze succesformule toe op je dagelijkse leven? Er zijn namelijk wel duizend en een excuses te bedenken om het niet zo te doen: een of ander vergezocht dieet dat je eerst wil proberen, je gewicht is genetisch bepaald, je bent te oud,… Allemaal onzin natuurlijk. Eens je goed begonnen bent met sporten, zal het lijken of je nooit iets anders hebt gedaan!
Besef dat we allemaal gewicht kunnen verliezen, als we er maar voor kiezen! Gewichtverlies moet een van je prioriteiten worden. Waar veel mensen tegenaan lopen, is dat afslanken ook tijd inneemt. Veel tijd zelfs. En omdat het niet snel genoeg gaat, geven ze na enkele weken op. Maar je kunt het ook anders bekijken. Stel dat je vijf maanden nodig hebt om je streefgewicht te bereiken, bekijk die vijf maanden dan als een periode om nieuwe fitness-, sport- en dieetgewoonten aan te kweken.
Goede gewoonten aankweken vergt tijd. Gelukkig versnellen fitness en sport het gewichtsverliesproces. Zij zorgen er ook voor dat je lichaamsvet sterk daalt terwijl je gewicht verliest.
Verschillende studies wezen uit dat het zelfs kan voorkomen dat je lichaamsvetgehalte stijgt door enkel en alleen een dieet te volgen. Denk er aan dat als je enkel op je voeding let, minstens de helft van iedere kilo die je verliest, uit spieren bestaat. Alleen diëten vertraagt je basismetabolisme, waardoor je minder snel vet zult verbranden. Om gewicht te verliezen en niet terug bij te komen, zijn er drie regels waaraan je je moet houden:
Als je deze drie regels combineert, verlies je gewicht. Natuurlijk kan je al eens een foutje maken, je kunt het niet iedere week perfect doen. Het belangrijkste is dat je niet bijkomt. Laat je dus niet ontmoedigen als die weegschaal eens een week niet naar achteren verspringt. Blijf je concentreren op het verliezen van gewicht en vergeet de drie regels niet!
afslanken, afvallen, dieet, gewichtverlies, lichaamsbeweging Voel je je moe en futloos? Heb je de behoefte om even neer te ploffen op de zetel en je ogen dicht te doen? Of los je het op met cola, koffie of een energiedrankje? Misschien kan een beetje beweging al wonderen doen!
energie, lichaamsbeweging, lichaamsoefeningen Een grote fout die veel vrouwen (en mannen) maken als ze gewicht willen verliezen, is dat ze hun dagelijkse calorie-inname drastisch terugschroeven en veel eten verbannen naar de taboelijst. Dit is niet de juiste manier. Bij zo’n zware maatregelen zal je metabolisme vertragen, waardoor je meer vet opslaat. Vervolgens voelen veel mensen zich gefrustreerd en geven ze snel op, in de hoop het met een ander dieet beter te doen. Dit verschijnsel noemen we jojodiëten.
De belangrijkste factor als je gewicht wil verliezen is je voeding. De kwaliteit van je voedsel spiegelt zich rechtstreeks af op je lichaam. Hoeveel lichaamsbeweging je ook hebt, zonder gezond voedingspatroon is dit een maat voor niets. Gezond eten wil in dit geval niet zeggen dat je alles moet laten vallen, maar wel dat je bepaalde producten met mate moet eten. Als het grootste deel van je voeding bestaat uit granen, groenten en fruit, ben je goed bezig.
afvallen, calorieën, diëten, gewichtsverlies, gezonde voeding, lichaamsbeweging Medicijnen zijn meestal noodzakelijk, maar hebben vaak ook minder aangename bijwerkingen. Zo heeft heel wat medicatie een negatieve invloed op je gewicht. Enkele van de medicijnen die tot gewichtstoename kunnen leiden zijn: antidepressiva, anticonceptiepillen, diabetesmedicatie (insuline), steroïden en hormoontherapieën.
anticonceptie, insuline, lichaamsbeweging, medicatie, medicijnen, verdikken Heeft lichaamsbeweging een positief effect op de hersenen? Dat is een vraag waar nog niet voldoende duidelijkheid over bestaat. Experts hebben zo hun twijfels en verschillen van mening over het onderwerp. Uit een recente studie blijkt echter dat lichaamsbeweging ervoor zorgt dat er meer hersencellen worden aangemaakt.
De groei van de hersencellen ontstaat in de hippocampus, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor geheugenopslag. Dit stelden een groep wetenschappers van de Universiteit van Columbia en het Salk Institute in
Een verklaring is dat lichaamsbeweging voor een betere bloedtoevoer naar de hippocampus zorgt. Die bloedtoevoer brengt nieuwe moleculen aan, die de celgroei stimuleren.
geheugen, geheugenverlies, hersenen, lichaamsbeweging, sport