Tag

Een gezond ontbijt voor een goede start van de dag

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je even nadenkt, weet je ook wel waarom. ‘s Morgens heb je al 10 tot 12 uur niets meer gegeten. Je lichaam heeft bij het ontwaken opnieuw alle energie nodig om de dag door te komen. Een stevig ontbijt is dus essentieel om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Zo voorkom je een flauw gevoel tijdens de dag.

De voordelen van een goed ontbijt

Als je nog eens overweegt het ontbijt over te slaan, denk dan even aan alle voordelen die je misloopt:

Ontbijten zorgt voor een evenwichtiger voedingspatroon.
Het geeft een goede energieverdeling doorheen de dag en zorgt voor betere prestaties.
Het vermindert de drang tot snoepen tussendoor.
Het creëert ‘s morgens een rustig moment om even neer te zitten en te genieten.

Ontbijten in de praktijk

Een evenwichtig ontbijt is vrij simpel samen te stellen. Je begint best met vers fruit, zo krijg je voldoende vitamines binnen. Bruin brood of volkoren beschuiten voorzien je van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Neem bij voorkeur mager beleg zoals kipfilet. Dat levert meer bouwstoffen en minder calorieën. Zoet broodbeleg, zoals chocopasta, geeft directe energie dankzij de snelle suikers, maar zit ook vol calorieën: gebruik het dus met mate. Ook boter kan je best tot een minimum beperken.

Wie liever ontbijtgranen heeft, kan best kiezen voor ongesuikerde varianten. Kijk even op de verpakking na hoeveel vetten en suikers er inzitten. Wil je toch iets zoets, voeg dan gedroogde of verse stukjes fruit toe. Voor de chocoladeliefhebber zijn zwarte chocoladeschilfers de beste optie: deze bevatten het minste vet en suiker.

Zuivelproducten zijn essentieel, want ze leveren calcium en andere belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam.

Melk bij de ontbijtgranen of in een glas apart.
Kaas op de boterham.
(Vruchten)yoghurt, verse kaas of plattekaas.
Tip: Neem puur cacaopoeder om chocolademelk te maken, dit bevat veel minder suiker dan de instantpoeders en chocomelk uit de winkel.

Vergeet zeker ook niet iets te drinken bij je eten, dit helpt beter te verteren.

Water is de beste dorstlesser en zorgt ervoor dat je lichaam genoeg vocht binnenkrijgt.
Melk zorgt voor de nodige calcium.
Vers of ongezoet vruchtensap en (fruit)thee zijn andere gezonde opties.
Koffie mag zeker, maar het doet je lichaam water verliezen, dus beperk je verbruik liefst tot één kopje zonder suiker.

Denk eraan: neem je tijd om een ontbijt samen te stellen. Dek eventueel ’s avonds al de tafel zodat je ’s morgens op je gemak kan eten. Een gezond ontbijt hoeft niet saai te zijn, varieer met verschillende soorten fruit en beleg en je zult elke dag met plezier ontbijten.

Tags , , ,

Eten voor het slapen gaan

Je hebt de volgende goede raad vast al eens gehoord: “Niet meer eten voor je naar bed gaat!” Mensen die gewicht proberen te verliezen horen dit waarschijnlijk voortdurend. En vaak wordt het zelfs aangeraden aan mensen die niet op dieet zijn. De logica achter het advies lijkt redelijk: als je eet en daarna direct gaat slapen, zal je lichaam het voedsel dat je at eerder omzetten in vet dan het gebruiken als brandstof. Daardoor zul je uiteindelijk verdikken.

Maar is het waar? Komen mensen die ’s nachts eten meer aan dan mensen die geen hap meer binnenkrijgen na acht uur ’s avonds? Of is het een mythe?

Er is ondertussen al veel onderzoek gebeurd naar de timing van maaltijden. De meeste studies hebben hierbij gefocust op het effect dat het overslaan van ontbijt geeft, ’s nachts eten heeft tot nu toe minder interesse opgewekt. De resultaten geven je moeder gelijk: het is slecht om je ontbijt over te slaan. Mentale functies blijken beter te werken bij kinderen die ontbijten, dit werd gemeten aan de hand van geheugentesten. Over de effecten bij volwassenen is er minder geweten. Het overslaan van ontbijt is ook geassocieerd met schijnbare ongerelateerde gedragen die een negatieve impact hebben op de gezondheid, zoals roken, weinig lichaamsbeweging en het eten van voedsel met een lage voedingswaarde.

Er werd ook onderzoek gedaan naar het eten van frequente kleine maaltijden versus enkele grote maaltijden, een regelmatig versus onregelmatig eetpatroon en het overslaan van ontbijt bij mensen die gespierd, dik of gewoon zijn. Maar een studie die de vraag: “Wanneer de calorie-inhoud constant blijft, zal ’s nachts eten (net voor het slapen gaan of in het midden van de nacht) dan leiden tot gewichtstoename?” beantwoordt, is niet te vinden. Er is wel bewezen dat mensen die frequent eten, of het nu overdag of ’s nachts is, geen effect ondervonden op hun lichaamsgewicht. Ook zag men geen verschil tussen mensen die ’s nachts al eens uit hun bed kwamen voor een hapje en mensen die ’s nachts niet aten. Ook werd gezien dat wanneer mensen meer eten bij het ontbijt, ze minder eten gedurende de dag, terwijl mensen die meer ’s avonds eten, over het algemeen meer eten. Veel van deze studies zijn waarschijnlijk geen accurate reflecties van de echte eetgewoonten van de proefpersonen. Maar in geen enkele van de studies beweren de onderzoekers dat het slecht is om ’s nachts te eten. Blijkbaar is het belangrijker dat de totale voedselinname over 24 uur gebalanceerd is dan het moment waarop er gegeten wordt.

Maar er zijn nog andere redenen waarom je beter voorzichtig bent met eten. Bij mensen die last hebben van GERD (gastroesophageal reflux disease), kan eten voor het slapen gaan problemen geven. Wanneer je neerligt om te slapen, komt de verbinding tussen de slokdarm en de maag horizontaal in plaats van verticaal. Mensen met GERD kunnen daardoor meer last hebben van symptomen wanneer ze gaan liggen na het eten. Ook kan eten voor het slapen gaan, zorgen voor een slechte slaapkwaliteit en nachtmerries. En zeker cafeïne en alcohol moet vermeden worden voor je in je bed kruipt!

Tags , , ,