Tag

Hoe moet je de bekkenbodemspier trainen?

Bij de bekkenbodem bevindt zich een spier die zich uitstrekt van het schaambeen naar het staartbeen. Deze spier is de voornaamste steun voor de organen die zich in het bekken bevinden, namelijk de blaas, de darmen en de baarmoeder bij de vrouw.

De bekkenbodem ondersteunt dus de blaas en de darmen, maar sluit deze ook af zodat er geen ongewenste uitscheidingen kunnen zijn uit de blaas of de darm. Bovendien is een sterke bekkenbodemspier ook bevorderend voor de seksuele ervaringen.

De bekkenbodemspier kan door een aantal redenen verzwakt worden. Onder meer zwangerschap, druk zetten om de blaas te ledigen, constipatie, zware objecten opheffen, een chronische hoest, overgewicht of een gebrek aan een goede conditie kunnen er voor zorgen dat de bekkenbodemspier verzwakt wordt.

Hoe versterken?

De bekkenbodemspier kan op een eenvoudige manier versterkt worden. Het is eerst heel belangrijk om de spieren juist te identificeren. Hierna moet je in een comfortabele positie gaan zitten waardoor de dij-, bil- en buikspieren ontspannen zijn. De training van de spier bestaat er dan uit om de spieren samen te drukken alsof je urine of winden wilt tegenhouden.

Als je niet zeker bent of je de juiste spieren aan het trainen bent kan je ook eens proberen om tijdens het urineren eventjes te pauzeren met plassen en dan terug verder te gaan. Hierdoor kan je dan de spieren correct identificeren. Moest het samen drukken onmogelijk lijken is het aangewezen om je huisarts te raadplegen omdat er dan andere problemen kunnen zijn.

Er bestaat bovendien ook een uitgebreider programma om deze spier te trainen. Hierbij is het aangewezen om de oefeningen eerst al liggend of al zittend uit te voeren en nadien al staand verder te gaan.

De oefening bestaat er dus uit om de spieren rond de anus en de blaasuitgang samen te drukken en dan naar binnen op te tillen. Hou dit een aantal seconden vast, laat los en herhaal dit een aantal keer. Je kan bovendien afwisselen tussen langere en kortere oefeningen. Het is belangrijk dat je blijft ademen tijdens de oefening en dat je je buik niet intrekt of de billen en dijen opspant. Deze oefeningen een tiental minuten per dag doen kan al veel helpen om de bekkenbodemspier te trainen.

Enkele tips

Er zijn een aantal manieren om problemen met de bekkenbodemspier te vermijden. Het is aangeraden dat je bij een chronische hoest je huisarts raadpleegt. Je moet bovendien streven naar een gezond gewicht. Minder vettig eten is ook aangeraden, omdat er hierdoor minder druk komt te staan op de darmen. Als je echter ergere problemen hebt met de bekkenbodemspier kan je beter een fysiotherapeut raadplegen die een individueel trainingsprogramma kan opstellen.

Tags , ,

Wat is spierreuma?

Spierreuma (polymyalgia rheumatica) is een ontsteking aan bepaalde spiergroepen. Ongeveer 4 op 1.000 mensen ouder dan 50 jaar hebben last van deze aandoening. Eenmaal ouder dan  60 kan deze ziekte hinderlijke ongemakken met zich meebrengen.

Zowel mannen als vrouwen ondervinden evenveel hinder van de ziekte, hoewel vrouwen meer kans maken de ziekte te ontwikkelen. De aandoening is minder gebruikelijk bij Aziaten.

Oorzaken spierreuma

Sommige patiënten ervaren een griepachtig gevoel net voor het optreden van de symptomen. In de meeste gevallen ontstaat spierreuma echter spontaan en is de oorzaak onbekend.

Symptomen spierreuma

Spierreuma veroorzaakt plotse pijn en een stijf gevoel in de ochtend. Deze pijn en stijfheid is voornamelijk te voelen in schouders en bekken. Vaak hebben patiënten daarenboven last uit bed te geraken en is hebben ze meer moeite met het op- en afgaan van trappen.

Wanneer de patiënt lang in bed ligt of gedurende een poos geen of weinig lichaamsbeweging heeft, kunnen de symptomen verergeren waardoor activiteiten zoals autorijden niet meer mogelijk zijn.

Daarnaast zijn er ook bijkomende klachten zoals een gevoel van malaise en vermoeidheid. Verder zijn er ook patiënten die een verminderde eetlust ervaren met gewichtsverlies tot gevolg.

Behandeling spierreuma

Men kan spierreuma behandelen met bijvoorbeeld Prednison, een bekende en krachtige ontstekingsremmer en immuunsuppressivum. Dergelijke behandeling duurt doorgaans 1 jaar waarna de bloedresultaten weer normaal moeten zijn. Indien dit niet het geval is, zal de patiënt voor de rest van zijn/haar leven Prednison moeten innemen.

Let wel, bij langdurige inname van Prednison kan botontkalking optreden. Het is daarom ook aan te raden preventief extra calcium, vitamine D en bisfosfonaten tot zich te nemen.

Tags ,

Hoe kom je aan stijve spieren?

Stijve spieren zijn het gevolg van een langdurige of uitzonderlijke sportieve inspanning. De stijfheid van de spieren  leidt tot een onaangenaam gevoel, maar zal geen gevolgen hebben op termijn.

Oorzaak

Stijve spieren zijn het gevolg van een  uitzonderlijke belasting en de verzuring van de spieren die daarop volgt. De glycogeenvoorraad in de spieren kan uitgeput geraken, waardoor er heel wat spiervezels beschadigd worden. Maar de spier zal zich spontaan herstellen.

Langdurige trainingen of zware inspanningen kunnen altijd de aanleiding zijn voor stijve spieren. Het risico op spierstijfheid is het grootst bij oefeningen met excentrische contracties. Excentrische contracties komen voor wanneer de spier weerstand moet bieden tijdens de belasting.

Alle langdurige trainingen en zware inspanningen kunnen leiden tot stijve spieren. Het risico op spierstijfheid wordt wel grote bij oefeningen met excentrische contracties. Excentrische contracties zijn contracties waarbij de spier weerstand biedt tegen de belasting.  Concentrische contracties doen zich voor wanneer de aanhechtingspunten zich naar elkaar toe bewegen. Isometrische contracties betekent dat de spier stabiel blijft.

Deze bewegingen wisselen elkaar tijdens het sporten meestal af. Maar bij een sport als hardlopen krijgen de excentrische bewegingen de bovenhand.

Voorkomen en behandelen

Warm goed op voor je training of sportieve inspanning. Doe voldoende stretchoefeningen en probeer na de training ook voldoende ‘af te koelen’.
Voor de training of inspanning warm je best eerst goed op voor je eraan begint. Doe voldoende stretchoefeningen. Na de training koel je best ook even af. Ook daarvoor is stretchen een goed idee.

Probeer je stijve spier te ontspannen door van onder in de richting van het hart te wrijven en zo de bloedcirculatie te beïnvloeden.

Ook een verwarmende spray of zalf of een warm bad of douche kunnen ook wonderen doen. De bloedvaten zetten zich open, wat de circulatie bevordert.

Laat je lichaam rusten en waag je niet aan te intense fysieke inspanningen. Sport niet verder en span de spieren niet te veel op. Je kan het beter rustig aan doen totdat de spier voldoende hersteld is.

Tags , ,

Spierverrekking door overbelaste spieren

Vele mensen die sporten krijgen vroeg of laat te maken met een spierverrekking. Dat is een blessure die veroorzaakt wordt door de overmatige uitrekking van spiervezels. De spier kan tijdens de lichamelijke inspanning overbelast worden. Spierverrekkingen komen het meest voor in de schouderspieren, de bovenbeenspieren (dijbeen), de hamstrings (achteraan de benen), de quadriceps (vooraan het been) en de kuitspieren.

Hoe voelt een spierverrekking aan?

Bij een spierverrekking voel je tijdens het sporten plots een pijn opduiken. De hele spier of een deel ervan kan pijn doen, maar je kan de pijn niet juist lokaliseren op een specifieke plaats. Het lijkt alsof een hele spier of een deel ervan pijn doet. De pijn wordt nog erger als de verrekte spier samengetrokken wordt. Het bewegen van de spieren is pijnlijk.

Wat kan je doen?

Ten eerste moet je de getroffen spier al laten afkoelen. Dat kan je doen door de spier onder koud stromend water te houden of door er ijs op te leggen. Leg het lichaamsdeel omhoog om de bloeddruk te verminderen en leg een drukverband aan. Probeer een arts te raadplegen als de klachten na drie dagen niet lijken te minderen.

Hoe je een spierverrekking kan voorkomen

Een spierverrekking kan je helaas niet voorkomen. Als je sport, zal er altijd een risico op blessures bestaan. Een goede opwarming voor je erin vliegt, kun je beter niet achterwege laten.  Zeker bij explosieve sporten als pakweg tennis, voetbal of squash is zo’n goede opwarming erg belangrijk.

Verrekkingen kunnen jammer genoeg niet altijd voorkomen worden, sporten houdt altijd enig risico op blessures in. Een goede opwarming voor je intensief begint te sporten kan u wel al veel leed en mogelijke kwetsuren en blessures besparen. Vooral bij explosieve sporten (voetbal, tennis, hardlopen, squash,…) is een goede opwarming van zeer groot belang om verrekkingen of nog erger spierscheuren te voorkomen.

Tags , , ,

Hoe herken ik spierkramp en wat moet ik ertegen doen?

Een spierkramp is een plotse, onwillekeurige samentrekking van een spier, meestal tijdens of na een intensieve sportervaring. In een spier zijn normaal niet alle vezels gelijktijdig actief.  Een deel van de vezels trekt samen, terwijl de rest uitrust.

Oorzaak

De zenuwen die de spieren doen samentrekken reageren verkeerd en sturen te veel signalen door, waardoor de spier wilt samentrekken. Mogelijke oorzaken hiervan zijn:
Een verstoorde bloedtoevoer, waardoor de spier een zuurstoftekort krijgt.
- Een laag glucosegehalte in de spier
- Vochtverlies (overvloedig zweten): dit kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans
- Vermoeidheid

Hoe herken ik het?

Je kunt in principe in elke spier kramp krijgen, maar er zijn wel een aantal spieren die vaker met krampen te maken krijgen. Krampen komen veel voor in de kuit, voet, scheenbeenspieren en handen. Maar ook spieren als de kaak of zelfs de kringspier van het oog kunnen onderhevig zijn aan krampen. De spier voelt hard en gespannen aan en is erg pijnlijk. Bewegen gaat moeilijk. Er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien.

Wat moet ik doen?

Controleer eerst of het zeker om spierkramp gaat. Als dat zo is, moet je proberen de opgetreden reflex te doorbreken zodat de spiervezels zich in hun normale patroon gaan aan- en ontspannen. Best kun je proberen de spier met kramp te rekken. Je spier rek je door hem langer te maken. Geef geen plotse, harde ruk, maar rek voorzichtig. Anders loop je kans op een spierscheuring.

Als de ergste kramp voorbij is, zal de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier herstellen. Als de kramp het gevolg was van hitte en uitdroging, kun je beter niet masseren. Het is ook vrij moeilijk om zelf te masseren. Het is makkelijker als iemand anders met rustige bewegingen de spier masseert. Gebruik massageolie.
Je spieren opwarmen kan ook een gunstig effect hebben. Draag warme kleding (beenwarmers), gebruik een hot pack of kersenpitkussentje of ga eens naar de sauna.
Als de kramp verdwenen is, kun je best niet verder sporten. De kans is groot dat de kramp dan zal terugkomen.

Hoe kan ik kramp voorkomen?

Eet gevarieerd, zodat je geen tekorten oploopt aan mineralen.

Als je sport, zorg dan dat je vocht, suiker en zout zeker aanvult. Drink minimum twee liter water per dag en als je gaat sporten zelfs nog meer. Warm je voldoende op voor het sporten en doe daarna nog een cooling down.

Als je vooral ’s nachts last hebt van kramp, probeer je spieren dan goed te ontspannen voor het slapengaan. Maak bijvoorbeeld een wandelingetje.

Tags ,

Wat moet je doen bij een spierverrekking?

Een spierverrekking is een kwetsuur aan de pezen waarmee de spieren aan beenderen of de spier zelf vastgehecht zijn. Als die spieren tijdens een lichamelijke inspanning blootgesteld worden aan grote spanning, meestal tijdens het sporten, kan dat een spierverrekking tot gevolg hebben. Bij een spierverrekking is er geen sprake van een spierscheur. Er treden ook geen zwellingen of bloeduitstortingen op.

Er bestaan twee soorten spierverrekkingen, de acute en de chronische verrekking. Een acute verrekking kan het gevolg zijn van een klap tegen het lichaam, een extreme spiersamentrekking of overrekking. Bij een chronische spierverrekking gaat het om een terugkerende aandoening. Dat komt bijvoorbeeld voor wanneer de patiënt te weinig rust neemt tijdens twee trainingen.

In principe kan iedereen een spierverrekking krijgen,maar het komt vooral voor bij sporters. Ook oudere mensen en mensen met overgewicht hebben een verhoogd risico op spierverrekkingen.

Symptomen

Patiënten voelen pijn op de plek waar de spier zich bevindt. Als ze de spier bewegen of erop drukken, wordt de pijn erger. Spierverrekkingen treden vaak op in de vingers, pols, enkel, schouder, lies, rug en knie.

Behandeling

In geval van een verrekte spier, moet je meteen overgaan tot eerste hulp. Koel het lichaamsdeel af met koud stromend water, een ijszak of ijsblokjes. Leg het lichaamsdeel met de verrekking omhoog om zo de zwelling te verminderen. Leg daarna indien nodig een drukverband aan.

Neem contact op met een arts als de pijn na een dag of twee niet mindert. Hij kan de verrekking onderzoeken en je doorverwijzen naar een fysiotherapeut voor behandeling en verdere revalidatie.

Tags , , ,

Wat veroorzaakt stijve spieren na het sporten?

Stijve spieren zijn het gevolg van een langdurige of uitzonderlijke sportieve inspanning. Meestal verdwijnt de spierstijfheid na enkele dagen en laat ze geen sporen achter.

Oorzaak

Stijve spieren ontstaan door de  uitzonderlijke belasting en de daaropvolgende verzuring van de spieren. De glycogeenvoorraad in de spieren is uitgeput, waardoor er heel wat spiervezels beschadigd zijn. De spier herstelt zich echter spontaan. Het herstellingsproces van de spieren kunnen we niet versnellen.

Alle langdurige trainingen en zware inspanningen kunnen leiden tot stijve spieren. Het risico op spierstijfheid wordt wel groter bij oefeningen met excentrische contracties. Excentrische contracties doen zich voor wanneer de spier weerstand moet bieden tegen de belasting.  Bij concentrische contracties bewegen de aanhechtingspunten zich naar elkaar toe, bij isometrische contracties blijft de spier stabiel.

Bij de meeste sporten wisselen deze bewegingen elkaar af. Maar bij een sport als hardlopen bijvoorbeeld hebben de excentrische bewegingen de bovenhand.

Voorkomen en behandelen

Voor de training of inspanning warm je best eerst goed op voor je eraan begint. Doe voldoende stretchoefeningen. Na de training koel je best ook even af. Ook daarvoor is stretchen een goed idee.

Als je last hebt van een stijve spier, probeer hem dan te ontspannen door van onder naar het hart toe te wrijven en zo de bloedcirculatie te beïnvloeden.

Een verwarmende spray of zalf of een warm ligbad of douche kunnen ook wonderen doen. Doordat de bloedvaten zich open zetten is er dan namelijk een betere circulatie.

Laat je lichaam rusten, doe geen intense fysieke inspanningen. Drijf je inspanningen langzaam op. Sport niet verder en span de spier niet op. Wacht gewoon tot de spier hersteld is.

Tags , , ,

Wat zijn de oorzaken van hielpijn?

Hielpijn is een veel voorkomend symptoom dat heel wat verschillende oorzaken kan hebben. Pijn aan de hiel is soms te wijten aan een ziekte van het hele lichaam, zoals reumatoïde artritis of jicht, maar meestal gaat het om een lokale aandoening die alleen de voet treft.

Hielspoor (fasciitis plantaris)

Hielspoor is een ontsteking van de plantaire fascie, de pees aan de onderkant van de voetzool. Hielspoor komt voor als de plantaire fascie overbelast is. Bij een langere blessure is er vaak verkalking te zien op de peesaanhechting. Risicogroepen zijn mensen met diabetes, mensen met obesitas, zwangere vrouwen, lopers en andere atleten. Je kunt hielspoor ook in de hand werken door tegen iets zwaars te duwen of door slechte schoenen te dragen. Plantaire fasciitis kan volgen op een periode van intense training, zeker bij lopers die steeds grotere afstanden overbruggen.

Behandeling: rust, rek- en spierversterkende oefeningen, gaat vanzelf over na een paar dagen tot een paar jaar

Ziekte van Sever:

Het centrum van het hielbeen geraakt geïrriteerd ten gevolge van een nieuwe schoen of meer training. De pijn komt voor in het achterste deel van de hiel, niet aan de zool. De Ziekte van Sever is een veel voorkomende aandoening bij actieve kinderen in de groei tussen 8 en 14 jaar oud. Bijna iedereen kan erdoor getroffen worden, maar vooral kinderen die een sport beoefenen waarbij ze veel moeten springen, vormen een risicogroep.

Behandeling: rust (minder belasting), steunzool, gaat na een tijd vanzelf over

Slijmbeursontsteking (bursitis)

Een ontsteking van de slijmbeurs of bursa, een met vocht gevuld kussentje tussen een pees en de onderliggende botstructuur bij een gewricht. Slijmbeursontsteking veroorzaakt pijn aan de onder- of achterzijde van de hiel. In veel gevallen is slijmbeursontsteking te wijten aan structurele problemen van de voet, waardoor men niet op een normale manier loopt. Ook schoenen met slechte voetzolen kunnen slijmbeursontsteking in de hand werken.

Behandeling: rust, ontstekingsremmers, , inspuitingen met corticoïden, eventueel de bursa operatief verwijderen

Achillespeesontsteking

Een ontsteking van de achillespees is een ontsteking van de pees tussen de grote kuitspier en de calcaneus (hielbeen). Het is meestal het gevolg van een overmatige belasting van de achillespees bij bijvoorbeeld het hardlopen. Ook schoenen met een te zachte zool of slecht passende schoenen kunnen spanning op de pees veroorzaken en zo een ontsteking in de hand werken.
Behandeling: rust, ontstekingsremmer, in een verder stadium kinesitherapie

Geknelde pees

Een geknelde pees kan leiden tot pijn, een verlamd gevoel en tintelingen in de hielstreek. In veel gevallen is die knelling te wijten aan een verstuiking, een breuk of spataders in de hiel.

Tags , ,

10 efficiënte fitnessoefeningen

Je lichaam in vorm houden met fitness vereist inspanningen en veel doorzettingsvermogen. Best kun je kiezen voor een fitnessprogramma waarbij je cardiovasculaire oefeningen combineert met uithoudingstraining. Kies liefst voor oefeningen die op verschillende spiergroepen tegelijkertijd inwerken. Om je op weg te helpen, vind je hier al 10 oefeningen die erg efficiënt zijn. Je kunt ze thuis of in de fitnessclub doen.

Borstkas

1. Deze oefening activeert de spieren in de boven- midden- en lage borstkas, maar ook die in de schouders en de triceps. Leg je neer op een platte bank met je ruggengraat in een neutrale positie. Houd een halter in iedere hand , op dezelfde hoogte als je borstkas. Je bovenarmmoet parallel zijn met de vloer terwijl je ellebogen naar buiten wijzen. Span je borstkasspieren samen en duw je beide armen naar omhoog tot ze bijna volledig gestrekt zijn. Neem dan traag terug je beginpositie aan.

Rug

2. Deze oefening beïnvloedt een aantal verschillende spieren, waaronder de bovenrug, de schouders en de biceps. Voor deze oefening heb je een lat pull down-machine nodig waarbij je een staaf naar beneden moet brengen. Rek je armen uit en grijp de stang vast. Trek je benen en heupen in een hoek van 90 graden, plaats je armen op schouderbreedte van elkaar af. Houd je ellebogen lichtjes gebogen, ontspan je schouders en houd je borstkas naar omhoog. Span dan de spieren van je bovenrug samen en trek de stang naar benden, totdat hij zich vlak boven je borstkas bevindt. Neem dan terug je beginpositie aan.

Onderrug

3. De onderrug wordt helaas vaak vergeten bij trainingen, vandaar deze oefening. Voor de oefening heb je een zitbal nodig. Als je zo’n bal hebt, kun je de oefening ook thuis doen. Leg je op de zitbal met je knieën op de grond, terwijl je op je tenen steunt. Plaats je handen achter je hoofd en houd je ruggengraat in een neutrale positie. Houd je nek ontspannen, alsof het een verlenging is van je ruggengraat. Span de spieren van je onderrug samen, richt je borstkas traag omhoog, weg van de zitbal. Neem dan langzaam terug je startpositie aan. adem uit terwijl je omhoog komt, adem in als je je terug neerlegt.

Schouders

4. Deze oefening traint alle spieren in je schouders, maar ook de biceps en triceps. Zet je rechtop op ee bankje terwijl je voeten comfortabel op de vloer rusten. Houd in iedere hand een gewicht en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden terwijl je handpalmen naar voren wijzen. Span je schouders samen, hef een arm op en stop pas als hij volledig uitgerekt is, met een kleine buiging in de elleboog. Laat je arm terug zakken en die hetzelfde met de andere arm. Wissel verschillende keren af.

Benen

5. Deze oefening werkt in op je achterwerk, je quadriceps, je hamstrings (spieren aan de achterzijde van het bovenbeen) en dijen. Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Houd je knieën lichtjes gebogen. Houd een lange halter op je schouders, maar laat deze niet op je nek rusten. Span je quadriceps samen, buig je knieën totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Keer dan terug naar de beginpositie, totdat je knieën net niet gestrekt zijn. Je zou de hele tijd je voeten moeten zien. Vertrouw je jezelf nog niet helemaal met de halter, probeer de oefening dan eerst een aantal keer zonder.

6. Voor deze oefening, die je voorbenen en achterwerk traint heb je twee halters nodig. Zet je rechtop met je voeten bij elkaar. Houd in iedere hand een halter met je armen naar beneden. Zet je rechterbeen een stapje vooruit en zak met je linkerbeen tot het bijna de vloer raakt. Span de quadriceps samen en duw je rechtervoet af terwijl je langzaal terugkeert naar de startpositie. Doe hetzelfde met het linkerbeen en blijf afwisselen.

Armen

7. Een oefening die je armen, biceps en schouders traint. Gebruik twee stoelen of bankjes en zet je neer op een ervan. Houd je handpalmen op het bankje terwijl je je vingers over de rand plooit. Plaats je voeten op het andere bankje. Laat je van het bankje afglijden en laat je bovenlichaam naar de grond zakken, zodat je ellebogen zich in een hoek van iets meer dan 90 graden bevinden. Span je triceps samen, strek je ellebogen en keer dan terug naar de beginpositie. Beginners kunnen hun voeten op de grond plaatsen.

8. Een oefening die inwerkt op je biceps en een deel van je schouders. Zet je op een stoel of een bankje met beide voeten voor je lichaam. Houd je rug rechtop. Neem in iedere hand een gewicht terwijl je handpalmen naar voren wijzen. Span je biceps samen, til de gewichten op tot aan je schouders. Breng je armen dan terug in de beginpositie.

Buik

9. Met deze oefening train je je abdominale spieren. Leg je op een matje met je gezicht naar boven buig je knieën in een hoek van 45 graden, met beide voeten op de vloer. Ontspan je rug en plaats twee handen achter je hoofd. Trek je abdominale spieren (buikspieren) samen en beweeg je hoofd en benen naar elkaar toe. Ga langzaam terug naar de beginpositie maar stop net voordat je schouders en voeten de grond raken.

10. Ook deze oefening werkt in op je abdominale spieren. Leg je neer op een matje met je onderrug in een comfortabele houding. Plaats je handen naast je hoofd en trek je knieën omhoog in een hoek van 45 graden. Begin met je benen een fietsbeweging te maken. Trek je abdominale spieren samen en beweeg met je linkerelleboog naar je rechterknie en dan je rechterelleboog naar je linkerknie.

Tags , ,

Een goede warming up of opwarming

Als we gezond willen sporten is een goede warming up (opwarming) zeer belangrijk. Het lichaam belasten zonder enige of slechte opwarming verhoogt het risico op blessures of kwetsuren aanzienlijk. In dit artikel gaan we dieper in op het belang van een goede opwarming.

Opwarming of warming up

Wanneer we willen gaan sporten moeten we ons lichaam eigenlijk geleidelijk aan van rust naar een zekere graad van inspanning brengen. Studies tonen aan onze spieren, pezen en gewrichten soepeler worden naarmate de doorbloeding door middel van opwarming op gang komt, deze versoepeling zorgt er voor dat de spieren, pezen en gewrichten minder blessuregevoelig worden. We moeten onze spieren en hart de kans geven om zich voor te bereiden op een zware belasting. Een goede opwarming of warming up heeft als doel de prestaties te verbeteren en vooral om blessures te voorkomen. Een ideale opwarming is een lichte vorm van sporten waarmee we de lichaamstemperatuur verhogen waardoor een aantal fysiologische processen in ons lichaam beter veropen, de spieren worden beter doorbloed daardoor krijgen de spieren meer zuurstof en kunnen ze beter presteren tijdens de inspanning. Door de hartslag op te drijven gaan de longen ook meer zuurstof kunnen opnemen wat een positief effect heeft op de inspanningen die moeten komen.
Een goede opwarming verbeterd onze kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen, elke sporter die wil presteren heeft dus baat bij een goede opwarming om zijn prestaties te verbeteren.
Een goede opwarming heeft niet alleen fysieke voordelen, ook mentaal speelt de opwarming of warming up vaak een grote rol. Sporter kunnen zich mentaal voorbereiden op de inspanning die gaat komen, in alle rust kan de concentratie opgewekt worden. Wanneer de benen of andere spieren tijdens de opwarming goed voelen kan dit zorgen voor zelfvertrouwen tijdens de wedstrijd.

De ideale opwarming

Een ideale opwarming duurt ongeveer een 20 tal minuten en wordt gedaan op een intensiteit waar de sporter zich goed bij voelt. Het is belangrijk om het niveau van de opwarming niet te hoog te leggen. Een opwarming kan beginnen met een 8 tal minuten licht te lopen, joggen, huppelen, touwspringen of te fietsen. Daarna dienen de belangrijkste spiergroepen gerekt te worden door rekoefeningen of stretchen, dit mag een 6 tal minuten duren. Na de rekoefeningen kan de sportspecifieke opwarming gebeuren door de lichaamsdelen die intensief belast gaan worden tijdens het sporten even te prikkelen door versnellingen te doen, korte sprintjes…

Tips voor een goede opwarming

  • Geef je lichaam de tijd om zich aan de inspanning aan te passen, begin heel rustig en verhoog langzaam de intensiteit.
  • Wees niet te overmoedig, de beste opwarming heeft slecht een matige intensiteit.
  • Draag tijdens de opwarming een lange broek, lange mouwen als het buiten koud is, dit bevordert de warming up.
  • Begin de opwarming op tijd zodat je rustig kan opbouwen
  • Zorg er voor dat tussen de opwarming en inspanning max 10 minuten rust is, anders gaat het effect verloren.
Tags , , , ,