Tag

Een goede warming up of opwarming

Als we gezond willen sporten is een goede warming up (opwarming) zeer belangrijk. Het lichaam belasten zonder enige of slechte opwarming verhoogt het risico op blessures of kwetsuren aanzienlijk. In dit artikel gaan we dieper in op het belang van een goede opwarming.

Opwarming of warming up

Wanneer we willen gaan sporten moeten we ons lichaam eigenlijk geleidelijk aan van rust naar een zekere graad van inspanning brengen. Studies tonen aan onze spieren, pezen en gewrichten soepeler worden naarmate de doorbloeding door middel van opwarming op gang komt, deze versoepeling zorgt er voor dat de spieren, pezen en gewrichten minder blessuregevoelig worden. We moeten onze spieren en hart de kans geven om zich voor te bereiden op een zware belasting. Een goede opwarming of warming up heeft als doel de prestaties te verbeteren en vooral om blessures te voorkomen. Een ideale opwarming is een lichte vorm van sporten waarmee we de lichaamstemperatuur verhogen waardoor een aantal fysiologische processen in ons lichaam beter veropen, de spieren worden beter doorbloed daardoor krijgen de spieren meer zuurstof en kunnen ze beter presteren tijdens de inspanning. Door de hartslag op te drijven gaan de longen ook meer zuurstof kunnen opnemen wat een positief effect heeft op de inspanningen die moeten komen.
Een goede opwarming verbeterd onze kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen, elke sporter die wil presteren heeft dus baat bij een goede opwarming om zijn prestaties te verbeteren.
Een goede opwarming heeft niet alleen fysieke voordelen, ook mentaal speelt de opwarming of warming up vaak een grote rol. Sporter kunnen zich mentaal voorbereiden op de inspanning die gaat komen, in alle rust kan de concentratie opgewekt worden. Wanneer de benen of andere spieren tijdens de opwarming goed voelen kan dit zorgen voor zelfvertrouwen tijdens de wedstrijd.

De ideale opwarming

Een ideale opwarming duurt ongeveer een 20 tal minuten en wordt gedaan op een intensiteit waar de sporter zich goed bij voelt. Het is belangrijk om het niveau van de opwarming niet te hoog te leggen. Een opwarming kan beginnen met een 8 tal minuten licht te lopen, joggen, huppelen, touwspringen of te fietsen. Daarna dienen de belangrijkste spiergroepen gerekt te worden door rekoefeningen of stretchen, dit mag een 6 tal minuten duren. Na de rekoefeningen kan de sportspecifieke opwarming gebeuren door de lichaamsdelen die intensief belast gaan worden tijdens het sporten even te prikkelen door versnellingen te doen, korte sprintjes…

Tips voor een goede opwarming

  • Geef je lichaam de tijd om zich aan de inspanning aan te passen, begin heel rustig en verhoog langzaam de intensiteit.
  • Wees niet te overmoedig, de beste opwarming heeft slecht een matige intensiteit.
  • Draag tijdens de opwarming een lange broek, lange mouwen als het buiten koud is, dit bevordert de warming up.
  • Begin de opwarming op tijd zodat je rustig kan opbouwen
  • Zorg er voor dat tussen de opwarming en inspanning max 10 minuten rust is, anders gaat het effect verloren.
Tags , , , ,

Verrekking diepe kuitspier

Enkele weken geleden ondervond ik tijdens het lopen een plotse stijfheid in de kuit, niet echt een kramp maar meer een snel opkomende stijfheid. Daardoor de voorbereidingen voor dwars door Hasselt jammer genoeg moeten stilleggen want de pijn of stijfheid minderde niet de volgende dagen. Een kinesist wist me te vertellen dat het ging om mijn diepe kuitspier ook wel soleus genoemd. Wat me opviel viel was dat de pijn/stijfheid voelbaar was tijdens het wandelen en lopen maar bij het fietsen totaal niet aanwezig was. De diepe kuitspier wordt dan ook niet of nauwelijks belast bij het fietsen.

Wat te doen bij een blessure aan de diepe kuitspier?

Wanneer je een verrekking of iets dergelijk oploopt stop je best met lopen of welke andere sport je aan het doen bent. Het leggen van ijs op de pijnlijke plaats na de blessure kan het herstelproces bevorderen. Door de sterke doorbloeding van de spieren wordt de wond of blessure meestal snel gevuld met wondvocht en/of bloed. Daardoor kan er een duidelijk voelbare verharding ontstaan in de dagen die volgen op de blessure. Bij een juiste en directe behandeling wordt deze bloeduitstorting zo klein mogelijk gehouden zodat het herstel vlotter kan verlopen. Bij een spierverrekking dien je toch rekening te houden met een herstel van 3 tot 4 weken, anders loop je het risico om snel te hervallen en weer een spierscheur op te lopen.

Hoe een spierverrekking voorkomen?

Verrekkingen kunnen spijtig genoeg nooit helemaal worden voorkomen, maar een goede opwarming voor u begint te sporten kan u al veel blessureleed besparen. Regelmatige training zorgt er voor dat spieren steviger worden en de kans op verrekkingen verkleint. Ook stretchen of rekken is belangrijk om het risico op verrekkingen van de kuitspieren (en ook andere spieren) te voorkomen. Goede loopschoenen zijn ook van zeer groot belang om blessures te voorkomen, zorg altijd voor gepast schoeisel bij iedere sportbeoefening.

Hoe rek ik de diepe kuitspier?

Niet iedereen weet direct hoe de diepe kuitspier gerokken kan worden. De diepe kuitspier stretchen doe je door naar voren te buigen met een gebogen knie terwijl de hiel op de grond blijft. De rekking voel je dan dieper en lager in het onderbeen.

Tags , , , , , ,

Spierpijn en stijfheid tijdens of na het sporten, enkele tips

Veel mensen, vooral beginnende sporters hebben wel een last van stijfheid na het sporten. Vooral bij belastende, intensieve inspanningen die je niet gewend bent zoals bvb lopen kan stijfheid voorkomen. Bij lopen zijn vooral de kuiten het slachtoffer van stijfheid of stramheid. Niemand heeft graag stijve of stramme spieren na het sporten daarom hier enkele tips.

Enkele tips om stijfheid of spierpijn te voorkomen:

  1. Altijd bij het sporten zorgen voor een goede opwarming.
    Wanneer je pas begint te sporten kan je best opwarmen door lichtjes te joggen of te fietsen. Een goede opwarming voorkomt vele blessures.
  2. Even belangrijk als de opwarming is een goede cooldown
    Wanneer je lichaam op volle toeren gedraaid heeft moet je het de kans geven om uit te bollen en geleidelijk aan af te koelen.
  3. Geleidelijk aan intensiviteit verhogen
    Wanneer je pas begint te sporten moet je vooral naar je lichaam luisteren, probeer vooral niet overmoedig te zijn. Let op alle symptomen van pijn, zodra je pijn voelt is het beter om onmiddellijk te stoppen.
  4. stretchen
    Alhoewel de wetenschap het nog niet eens is over het nut van stretchen na het sporten kan je tijdens het stretchen voelen hoe het gesteld is met je spieren. Meestal voel je onmiddellijk aan als er iets niet goed is tijdens het stretchen.

Is het kwaad geschied en ben heb je last van stramme spieren en stijfheid zijn er enkele dingen die de pijn kunnen verzachten en de genezing versnellen. Opgelet: luister ook hier naar je lichaam, is de spierpijn of stijfheid te fel doe je er goed aan gewoon te rusten en te wachten tot het verminderd.
Enkele tips om stijfheid of spierpijn te verzachten:

  1. Neem een warmbad of leg een warmte kompress
    De warmte zorgt voor een goede doorbloeding van de spieren, zo kunnen de afvalstoffen sneller afgevoerd worden en kan de stijfheid of spierpijn sneller verdwijnen.
  2. Sporten aan lage intensiviteit
    Wanneer je stijf bent kan sporten aan lage intensiviteit helpen de spierpijn te verminderen en sneller te verdrijven. Door zeer licht te sporten krijgen de spieren een betere doorbloeding en kunnen de afvalstoffen afgevoerd worden. Let wel op dat je jezelf niet overschat, probeer naar je lichaam te luisteren.
  3. Massage
    Een massage van het stijve lichaamsdeel kan ook de doorbloeding stimuleren en zo het genezingsproces bevorderen.

Wanneer moet ik een dokter raadplegen?
Als de pijn na de tweede dag nog niet verminderd of juist verergerd is het beter om even je huisarts te raadplegen. Ook als je na 2 weken nog steeds stijf bent is er misschien iets mis en kan je beter even een dokter raadplegen.

Tags , , ,

Stijve kuiten tijdens het lopen, hoe voorkomen?

Sinds korte tijd ben ik terug aan het joggen om de conditie wat op te krikken en ondervind al na enkele minuten lopen op een harde ondergrond last laag in m’n kuiten. Ik heb al gemerkt dat wanneer ik op een Finse piste ga lopen dit probleem zich bijna of helemaal niet voordoet. Na enkele artikels te hebben gelezen kom ik tot de volgende conclusies:

  1. Ik heb waarschijnlijk slechte loopschoenen.
  2. M’n kuitspier kan verkort zijn.

De oplossing voor mij zou dus moeten zijn: Nieuwe, goede loopschoenen kopen en mijn kuiten goed rekken of stretchen. Hopelijk gaat het snel beter want dwars door hasselt komt snel dichterbij.

Tags , , ,