Tag

Wat je niet moet doen als je tijd wil winnen in de fitness

Je moet er de volgende keer als je naar de fitness gaat eens op letten hoeveel tijd je effectief aan het sporten bent. Waarschijnlijk kom je tot de conclusie dat bijna de helft van je kostbare tijd verloren gaat. Het naar de fitness gaan, je omkleden, een bekende tegenkomen, gedag zeggen tegen iedereen… Het is allemaal tijd die je van je trainingstijd moet aftrekken. Dit lijstje geeft 10 veel voorkomende oorzaken van tijdsverlies tijdens het sporten in de fitness.

1. Teveel herhaling

Als je krachttraining doet zijn te veel herhalingen met lichtere gewichten eigenlijk tijdverlies, hou het bij krachttraining op maximum 15 herhalingen, 10 tot 12 is ideaal. Ben je na 12 herhalingen niet moe, verhoog het gewicht en doe opnieuw een reeks.

2. Een slechte planning of geen trainingsschema

Zorg voor een planning of trainingsschema voor je aan je training begint en volg het ook strikt. Zonder trainingsschema kan het gebeuren dat je eerder stopt met trainen omdat je even geen zin meer hebt, plan alles zorgvuldig vooraf en werk alle oefeningen af zoals gepland.

3. Oefeningen fout uitvoeren

Wanneer je je fitnessoefeningen verkeerd uitvoert, loop je niet alleen meer risico op blessures maar zijn de oefeningen meestal ook minder effectief. Vraag raad aan een fitnesstrainer of begeleider in dien je niet zeker bent van je techniek. Zeker bij de eerste keer in de fitness is een degelijke begeleiding nodig.

4. Te sociaal aangelegd zijn

Trainen op de fitness doe je niet alleen! Sociaal contact kan stimulerend werken tijdens het trainen, maar zoals met alles moet je ook daar niet mee overdrijven. Bewaar lange gesprekken voor na de training, zeg even vlug gedag en train dan voort, spreek eventueel af om na de training iets te drinken. Concentreer je tijdens het fitnessen op je oefeningen.

5. Te weinig of geen variatie in je fitnessoefeningen

Spieren hebben een soort van geheugen. Als je telkens dezelfde oefening doet, leidt dit tot meer efficiënte spieren en minder winst van spierkracht bij herhaling. Wissel daarom regelmatig af van oefening en machine om dezelfde spiergroep te trainen

6. Tv kijken of lezen tijden het trainen

In de meeste moderne fitnesscentra kan je er niet naast kijken, overal zijn tv’s aanwezig. Tv kijken kan aangenaam zijn, maar laat het je niet te veel afleiden. Je bent in de fitness om te trainen, niet om tv te kijken. Muziek kan wel stimulerend werken, opzwepende muziek kan het tempo aangeven en je op dreef houden.

7. Te lange rustpauzes tussen fitnessoefeningen

Bij krachttraining is een rustpauze van 30 tot 90 seconden aan te raden. Door korte pauzes te nemen, blijft het lichaam actief en ben je actief genoeg om direct de volgende oefening aan te vatten. Worden je spieren te snel vermoeid op deze manier? Probeer dan spiergroepen af te wisselen, eerst een oefening die zich focust op de biceps, daarna concentreer je je op de triceps.

8. Te veel spiergroepen per training

Wanneer je maar tijd hebt voor een korte training, is het niet nuttig om alle spiergroepen te trainen. Concentreer je bijvoorbeeld enkel op je biceps en triceps en doe de volgende dag je borst- en rugspieren.

9. Omkleden op de fitness

Probeer je reeds thuis om te kleden, eenmaal omgekleed is er geen weg terug, dan ga je sporten! Ook is de kans kleiner dat je tijd verspilt aan een lang gesprek in de kleedkamer over de voetbalmatch van de avond ervoor. Als er na de training nog tijd is kan je hier nog over praten.

10. Wachten tot de namiddag of avond om te sporten

Probeer als het mogelijk is er een gewoonte van te maken om ’s morgens te gaan sporten. ’s Morgens kan er nog niet veel tussenkomen. Wanneer je ’s avonds wilt gaat sporten, kan er door de dag nog vanalles tussenkomen.

Tags , , ,

Vet omzetten in spieren

Misschien heb je ook al ooit gehoord dat je vet kan omzetten in spieren door te trainen. Vet omzetten in spieren is echter een fabeltje. Vet is vet en zal nooit omgezet kunnen worden in spiermassa. Door te trainen kan je wel spieren bijwinnen en vet verliezen, maar vet veranderen in spieren kan je dit niet noemen. Door te sporten zal je vet verbranden, door dit vet verlies kan het wel gebeuren dat je spieren zichtbaarder worden en je lichaam overal wat strakker worden zodat het lijkt dat je gespierder bent. Vetverbranding en spiermassa winnen staan echter los van elkaar. Optimale vetverbranding gebeurt bij lange niet al te intensieve inspanningen (lopen, fietsen, wandelen, cardio fitness…), spieren kan je kweken door de gewenste spiergroep door krachttraining te versterken. Vet kan je verbranden door meer energie te verbruiken dan dat je binnen krijgt, om spieren op te bouwen dien je voldoende proteïnen te eten. Wil je echt spieren bijwinnen gaat dit meestal moeilijk samen met vet verbranden. Tijdens een streng dieet verbrand je naast vet soms ook spiermassa. Na de meeste diëten is de totale spiermassa samen met het totaal aan vet afgenomen.
Mensen die van nature uit meer vetmassa hebben, hebben ook meer aanleg om sneller spieren te winnen dan magere mensen. Magere mensen hebben doorgaans een zeer hoog metabolisme zodat ze weinig of geen gewicht toename kennen, hoeveel ze ook eten. Deze mensen gaan meestal ook minder snel spiermassa winnen, dit is meestal genetisch bepaald.
Vet omzetten in spieren is dus een mythe, vet kan alleen maar verbrand worden, niet omgezet worden in spieren.

Tags , ,

Lopen, hoe er aan beginnen?

Als er een vorm van lichaamsbeweging die zeer effectief is is het lopen of joggen. Lopen vereist enkel goede loopschoenen, wat sportieve kledij, een beetje tijd en vooral motivatie. Iedereen kan zich wel een paar keren per week 40-60 minuten vrij maken om te sporten, lopen haalt het maximum uit je tijd. Lopen zorgt voor een hoog calorieverbruik omdat je hele lichaam in beweging is. Voor een geoefend loper is lopen vanzelfsprekend, maar hoe beginnen we te lopen?

  • Het belangrijkst: begin rustig, overschat jezelf niet!
    Vlieg er niet vanaf de eerste training overdreven in, bouw de tijd die loopt rustig op. Voel zelf aan welk tempo het best bij je past. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten en wandel daarna 5 minuten.
  • Plan je trainingen
    Probeer altijd op vaste tijdstippen te trainen, zorg ervoor dat je je aan dat schema houdt, wanneer ik met aarzeling toch ga lopen ben ik achteraf tevreden dat ik toch geweest ben.
  • Zorg voor goede loopschoenen
    Wanneer je van plan bent regelmatig te lopen investeer je best in goede loopschoenen, zo voorkom je blessures en ongemakken.
  • Geniet van het lopen
    Probeer vanaf de eerste tot de laatste meter te genieten van het lopen, zie lopen niet als noodzakelijk kwaad om extra kilo’s tegen te gaan maar zie het als iets leuks.
  • Zorg voor een goede basisconditie
    Een goede basisconditie krijg je enkel wanneer je traint aan lage intensiteit, het heeft echt geen zin om record te willen breken en jezelf te overtreffen bij iedere looptraining. Rustig lopen aan een lage hartslag en met een rustige gecontroleerde ademhaling heeft veel meer positieve invloed op je conditie.
  • Stretchen
    Neem na het lopen even de tijd om je spieren te rekken en te stretchen, leg hierbij de nadruk op de kuiten en de quadriceps.
  • Ben je stijf na een training?
    De beste remedie tegen stijfheid is heel rustig te lopen, zo kunnen je spieren de overtollige afvalstoffen die stijfheid veroorzaken afbreken en verwerken.

Het is dus belangrijk dat je rustig begint en er plezier in hebt. Probeer samen met een vriend of vriendin af te spreken om te lopen, dan is de kans kleiner dat je thuis blijft als je net iets minder zin hebt om te sporten. Maar let op: maak er geen competitie van, probeer een tempo te lopen dat voor iedereen aangenaam is. De vuistregel die men daarvoor meestal neemt: zorg ervoor dat je rustig kan blijven praten tijdens het sporten, dan is de intensiteit niet te hoog.
Nu geen excuses meer, lopen!

Tags , ,